Het belang van eiwitten voor je gezondheid.
Biceps.
Als je het woord eiwitten hoort, denk je waarschijnlijk direct aan 1 ding.
Spieren.
Logisch, want eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren.
Ons beeld van eiwitten en eiwitrijk eten zijn vooral gevormd door social media, magazines en televisie.
Het beeld van de klassieke bodybuilder. Grote mannen met veel spieren die hun armen oppompen en daarna shakes achterover slaan terwijl ze een bord met biefstuk en eieren naast zich hebben staan.
Om deze reden denken veel mensen dat ze niet zo veel eiwitten nodig hebben. Ze zijn immers geen Arnold Schwarzenegger.
Het kijken naar eiwitten als puur belangrijk als je een immense kleerkast wil worden, doet deze enorm belangrijke voedingsstof ernstig tekort.
De veelzijdige functies van eiwitten.
Het klopt, eiwitten zijn erg belangrijk voor onze spieren. Daarnaast hebben ze een waslijst aan andere functies die een essentiële bijdrage leveren aan je gezondheid.
Enkele hiervan zijn:
Transport. Onder andere van rode bloedlichamen en andere stoffen in het bloed.
Enzym functie. Enzymen zijn met name belangrijk in de spijsvertering.
Hormonen. Praktisch alle niet-steroide hormonen worden van eiwitten gemaakt.
Immuun functie. Voor de aanmaak van antilichamen heb je eiwitten nodig.
Zuur-base balans. Een kleine verstoring van deze balans kan vergaande gevolgen hebben voor je hele lichaam.
Vloeistof balans. Osmotische druk wordt door eiwitten geregeld. Osmotische druk is essentieel voor een goed functionerende cel.
Energie balans. Het vermogen van een cel om chemische energie om te zetten en tot zich te nemen gebeurt via een proces dat eiwitten vraagt.
Je hoeft niet specifiek te weten hoe en waarom eiwitten belangrijk zijn voor al deze processen. Onthoud dat eiwitten essentieel zijn voor een breed scala aan systemen, functies en organen.
Er zijn een aantal functies die wél in het bijzonder aandacht verdienen.
Je immuunsysteem.
Hoewel het nu een stuk minder gebeurt, is het altijd de standaard geweest om iemand een fruitmand te brengen als ze echt goed ziek waren.
Eigenlijk zou de fruitmand vervangen moeten worden voor een pot eiwitpoeder.
Je immuunsysteem werkt via een complex systeem aan gespecialiseerde cellen. Deze cellen worden gevormd uit aminozuren of hechten zich aan aminozuren om hun functie uit te voeren.
Aminozuren zijn de kleinere stukjes waaruit eiwitten zijn opgemaakt.
Eet op je volgende ziekenbed dus naast je appels en bananen ook kippensoep, kaas en yoghurt.
Verzadiging.
Dat eiwitten zeer verzadigend zijn weet je uit mijn blog over eiwitten tijdens het afvallen.
Ook als je niet wil afvallen, is het belangrijk om verzadigend te eten.
Het belangrijkste voor je algehele gezondheid, als het op voeding aankomt, is het eten van voornamelijk onbewerkte producten. Als je niet voldoende verzadigt bent, zul je sneller naar snacks grijpen en deze zijn over het algemeen zeer bewerkt.
Lichaamscompositie.
Een zeer belangrijke maatstaf voor je gezondheid is BMI (in niet sportende mensen) en lichaamscompositie (vetmassa tegenover vetvrije massa).
Begrijp me niet verkeerd, ik ben een groot voorstander van health at every size.
Toch, helaas kunnen we niet ontkennen dat overgewicht een zeer negatief effect op je gezondheid kan hebben.
Om je lichaamscompositie te verbeteren of op het juiste punt te houden, is een adequate eiwitinname essentieel.
Stel, je hebt een gezond BMI en blijft op gewicht, maar je eet wel te weinig eiwitten. Door de lage eiwit inname zal je spiermassa afnemen. Omdat je vetvrije massa bent verloren heb je met dezelfde hoeveelheid vet opeens een hoger vetpercentage. Dit kan gevolgen hebben voor je algehele gezondheid.
Hoewel er nu nog geen harde uitspraken gedaan kunnen worden, is er data die suggereert dat het verlies van spiermassa een negatief effect kan uitoefenen op je immuunsysteem. Minding our muscles for immune health.
Gezond ouder worden.
Naast de directe gevolgen van het verlies van spiermassa, zijn er ook meer langetermijngevolgen.
De belangrijkste hiervan is dat je wanneer je ouder wordt van nature spiermassa verliest. Het verlies van spiermassa draagt een zeer grote bijdrage aan het vallen van ouderen. Als je op jonge leeftijd al spiermassa verliest omdat je te weinig eiwit binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd geen buffer meer en zal je eerder last krijgen van de negatieve gevolgen van spierverlies.
Uiteindelijk zit niemand er denk ik op te wachten om oud en zwak te worden.
Misschien vind je het overdreven om nu al over na te denken. Een enorm gedeelte van je gezondheid en leefcomfort na je 50’er jaren kan je in je 30’er jaren al vormen. Dit begint met een eiwitrijk dieet.
Wat is de juiste dagelijkse inname?
De meeste wereldwijde voedingsadviezen, als het op eiwitten aankomt, zijn veel te laag. In Nederland wordt een dagelijkse inname van 0.83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden. Recente data wijst meer richting 1.2-1.6 gram per kilo lichaamsgewicht.
In deze paper wordt beargumenteerd dat de huidige adviezen achterhaald en inadequaat zijn.
Naast je dagelijkse behoefte is ook de hoeveelheid eiwitten per maaltijd belangrijk. Per maaltijd wil je 25-30 gram eiwitten binnen krijgen. Dit heeft met twee dingen te maken.
Het houdt je eetlust meer gecontroleerd.
De zogeheten leucinedrempel. Om je spiermassa te behouden wil je per maaltijd voldoende binnen krijgen van het aminozuur leucine. De gemiddelde hoeveelheid om dit te halen is 25-30 gram eiwit per maaltijd.
Hierbij wil ik nogmaals benadrukken dat het behoud van spiermassa ook voor niet sportende mensen zeer belangrijk is!
Hoe?
Als je er niet aan gewend bent, kan het een grote stap zijn om meer eiwitrijk te eten. Eiwitrijke maaltijden kunnen zo erg vullen dat je het bijna niet weg krijgt.
Begin met een inname van 1 gram per kilo lichaamsgewicht, houd dit een tijdje aan en schuif dan naar 1.2 gram per kilo. Zo kun je rustig verder stapjes zetten tot je meer richting de 1.6 gram per kilo komt.
Om je te helpen met meer eiwitrijke keuzes maken heb ik het ultieme eiwit cheatsheet gemaakt. Hierin staat bij 80 producten aangegeven hoeveel je ervan moet eten om 25 gram eiwitten binnen te krijgen. Ook staat er bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt per portie van 25 gram eiwitten.
Het is op A4-formaat zodat je het kan printen en bijvoorbeeld in je keuken kan ophangen.
Meld je hier onder aan voor mijn mailinglijst en je ontvangt het gratis in de welkomstmail!