De paradox van comfort.
It’s been a while…
Bij het aanmaken van deze blog zag ik dat het al bijna een jaar geleden is dat ik mijn laatste blog heb geüpload…
Hoewel ik bloggen heel leuk vindt, is het er volledig bij ingeschoten. Nu ik een kleine sloper van 16 maanden door mijn huis heb banjeren, meer verantwoordelijkheden op werk heb gekregen en me daarnaast ook nog bezig probeer te houden met de ontwikkeling van mijn eigen bedrijf, snap je denk ik wel dat er uiteindelijk iets moet wijken.
Simpel gezegd, de tropenjaren really fucking got me…
Maar goed, ik pak het gewoon op alsof ik gisteren ben gestopt.
Inpsiratie.
Sinds een aantal maanden geven we op werk 55+ training, wat maakt dat ik de waarde van een fit een veerkrachtig lijf weer dubbel en dwars ben gaan waarderen.
Naast dat het zeer inspirerend is om 60, 70 en 80-jarigen te zien werken aan hun fysieke belastbaarheid, laat het me ook realiseren dat niks in het leven een gegeven is. Leefcomfort in het bijzonder is iets waar voor gewerkt moet worden. Het liefst begin je daar al iets eerder mee dan op je 60e.
Het is namelijk zo dat je spiermassa vanaf je 30e met ongeveer 3-8% per 10 jaar afneemt, waar na je 50e een versnelling van dit spierverlies optreedt. Als je zelf niets doet om deze afname te stoppen, begint de aftakeling dus al op je 30e.
Hoewel ik er zelf niet over mee kan praten, zie ik op social media constant berichten langskomen van 30ers die inderdaad klagen over deze aftakeling. Alles gaat piepen, kraken en pijn doen.
Als dit voor jou ook het geval is, heb ik helaas slecht nieuws voor je…
De aftakeling van het leven ligt volledig in je eigen hand.
Oké, niet volledig natuurlijk. Maar minimaal 75%, kun je zelf zeer sterk beïnvloeden.
Want, nogmaals, leefcomfort is geen gegeven. Lekker in je lijf zitten, vrij kunnen bewegen en minimale pijntjes ervaren word je niet in de schoot geworpen.
Als mens in de hedendaagse maatschappij is een van de grootste uitdagingen wat ik noem:
“De paradox van comfort.”
“Om een comfortabel leven te leiden is het essentieel dat je blootgesteld wordt aan oncomfortabele momenten.”
Of, als we het in een mooi stoïcijns jasje gieten:
“Ware comfort en vrede worden geboren uit de as van strijd en tegenslag.”
Met als tegenstelling:
“Wie enkel zachte paden bewandelt, zal zich onvermijdelijk verwonden aan de eerste scherpe steen.’’
Deze paradox heb ik overigens zelf in het leven geroepen. Mocht hieruit een nieuwe filosofische stroming ontstaan, dan ben jij mijn getuige om te bewijzen dat ik de grote wijze meester erachter ben.
De paradox van comfort is voor de rijken van de maatschappij al honderden jaren een uitdaging. Als je vroeger namelijk genoeg geld had om de hele dag te eten en zuipen en verder weinig anders te doen, dan was de kans groot dat je jicht ontwikkelde. Jicht is een vorm van ontstekingsreuma in het teengewricht, die leidt een pijnlijke zwelling.
Hoewel je tegenwoordig niet zo vaak hoort dat iemand jicht heeft, brengt een leven van weinig beweging en veel eten met eventueel alcoholgebruik wel de nodige problemen met zich mee. Een belangrijke speler hierin is het stukje beweging.
Als we kijken naar het meest extreme geval van gebrek aan beweging, een coma, wordt snel duidelijk hóé belangrijk beweging is voor menselijke gezondheid. Als je namelijk in een coma ligt, zal je lichaam, mede door het gebrek aan beweging, in een razendsnel tempo afbreken. In minder extreme mate kent iedereen wel het pijnlijke gevoel in je lichaam na 3 dagen ziek op de bank liggen.
Beweging is belangrijk. Nee, bewegen is essentieel.
Het wordt je steeds gemakkelijker gemaakt om niet te bewegen. Je kan alles wat je wil bestellen, je fiets kan 90% van het werk voor je doen, je kan elke film kijken vanuit huis en je kan vanuit huis werken. Als je het graag zou willen zou je een leven kunnen leiden dat zich binnen een straal van een paar honderd meter afspeelt.
Maar, dit alles heeft een keerzijde.
Want, de aftakeling van het leven ligt volledig in je eigen hand.
Als je een leven van “comfort” leidt, waarbij je beweging zoveel mogelijk uit de weg gaat, alles naar je voordeur laat sturen en al je entertainment on demand en op de bank is, is het niet de vraag of maar wanneer je naar de knoppen gaat.
Je gewrichten, je spieren, je hormonen, je spijsverteringssysteem en alle stofjes die je een gelukzalig gevoel geven hebben het nodig dat je in beweging komt en blijft. En helaas, alleen een beetje bewegen is niet genoeg. Je moet het oncomfortabele opzoeken. Je moet over je grenzen heen gaan.
Want “Wie enkel zachte paden bewandelt, zal zich onvermijdelijk verwonden aan de eerste scherpe steen.’’
Als je niet lekker in je vel zit, pijntjes hebt, of tegen welk ander probleem dan ook aanloopt, moet je in beweging komen. Het zal je probleem niet oplossen, maar het zal het zeker draaglijker maken!
Verwerp de moderne gemakken en omarm discomfort.
“Modern comfort verstikt de geest; ongemak voedt haar.”
Streef niet naar perfectie.
Meer. Beter. Sneller.
In onze prestatie gerichte maatschappij is het makkelijk jezelf te verliezen in een ongezond streven naar perfectie. Alles vanaf het begin tot in de puntjes perfectioneren lijkt de nieuwe norm.
Als het op eten en sporten neerkomt, leidt de perfectionistische mindset er vaak toe dat mensen direct voor de volle 100% willen gaan of anders helemaal niets doen.
Of 5 dagen per week naar de gym, geen alcohol, kilo’s groenten en fruit per week.
Of meerdere dagen per week een borrel, de gym vaker dan niet overslaan en toch maar lekker thuisbezorgd bestellen.
Hiertussen lijkt een soort limbo te ontstaan. En juist in dit limbo valt voor de meeste mensen de meeste winst te behalen.
Bezig zijn met je gewicht en gezondheid kun je plaatsen op een spectrum. De meeste mensen kunnen alleen de uiterste einden van dit spectrum functioneren. Als je niet tevreden bent met je normale leefstijl en de enige verandering die je kunt maken een extreme omslag is, ga je niet gelukkig worden.
Waarom?
Omdat je in je streven naar de “goede aanpak” je behoeftes te veel uit het oog verliest.
Dit kan ertoe leiden dat je 8 weken vol goede moed een strikt plan volgt en vervolgens weer “lekker gaat genieten”.
Wat nou, als je tijdens een dieet ook gewoon “lekker geniet”?
Veel mensen hebben een idee over afvallen. Dit idee komt vaak neer op: “als je het doet, doe het dan goed”.
Wat veel mensen zien als “het goed aanpakken” is simpelweg té hoog gegrepen voor ze. Niet omdat ze het niet aan kunnen, omdat het contrast tussen “het goed aanpakken” en hun normale leven te groot is.
Flexibel diëten.
Mensen slaan steil achterover als ik ze vertel dat je prima kan afvallen terwijl je op z’n tijd geniet van pizza en bier.
Als ik ze vertel dat het zelfs essentieel is voor je gezondheid om voldoende te genieten van donuts, pizza, patat, of wat het dan ook is waar jij het warm van krijgt, kun je al helemaal de defibrillator erbij pakken.
Je bent geen robot. Je hebt het nodig om plezier te maken in je leven.
Eten is daar een essentieel onderdeel van.
Minder eten, veel groenten eten, veel fruit eten, volkoren granen eten, hardlopen, actief zijn in je werkdag, naar de sportschool gaan, het kan allemaal helpen met afvallen. Als je vindt dat je het allemaal tegelijk moet doen, is er een kans dat je met goede motivatie over je eigen grenzen heen gaat. Helaas merk je dit pas te laat.
Slim werken aan je gewicht gaat om vooruit kijken.
Slim werken aan je gewicht is inzien wat voor gevolg je acties van nu over 12 weken hebben.
Slim werken aan je gewicht is inzien dat nooit meer snacken en borrelen niet realistisch is.
Slim werken aan je gewicht gaat om balans.
Tijdens een dieet is het zeker verstandig om minder alcohol te drinken en minder chips te eten.
Verminderen. Niet elimineren.
Recent heb ik een bokser geholpen die in een korte tijd redelijk wat gewicht wilde kwijtraken om een gewichtsklasse lager te komen. Tijdens ons gesprek werd het duidelijk dat hij een chips liefhebber was. Toen we eenmaal een dieetplan hadden opgesteld sloot hij af met de vraag: “het liefst eet ik elke avond een schaaltje chips, kan dat nog steeds?”
Mijn antwoord?
“Dat kan zolang je het bij 1 schaaltje kan houden en zolang dat schaaltje er niet voor zorgt dat je over je caloriedoel heen gaat.”
Hoe is dit afgelopen?
Hij is in korte tijd veel afgevallen en heeft zijn doel ruimschoots behaald.
Door dagelijks iets te eten dat hij erg lekker vond, was het makkelijker om bijvoorbeeld gebak op werk te laten staan.
Als we een plan zonder chips hadden gemaakt, was de trek daarin niet verdwenen. Dit had er toe kunnen leiden dat hij uiteindelijk zo’n trek zou krijgen dat hij een hele zak zou leeg eten.
De Bijbel heeft het al geschreven: “de verboden vrucht smaakt het lekkerst”.
Hou je zelf niet voor de gek, er zijn nu eenmaal dingen die je eet, gewoon omdat het lekker is. Dit ga je niet kunnen tegenhouden en dat moet je ook niet willen. Hoe meer je jezelf plezier ontzegt, hoe groter de kans dat je breekt en voor de zekerheid maar het hele pak koek leeg eet, omdat je daarna weer de hele week op wortels moet leven.
Je zal misschien wat minder snel afvallen als je regelmatig geniet van een snack, als het andere alternatief is om je leven te haten omdat je leeft op andijvie en magere kwark, is de keuze makkelijk gemaakt.
Ik sluit deze blog af met twee mooie cliché quotes aan elkaar geregen:
“Wie alles perfect wil, eindigt vaak met helemaal niets.”
Want:
“Perfectionisme is de meest verlammende vorm van zelfpijniging”
Bewerkt eten en gezondheid
Effectief communiceren
In de vorige blog heb ik uitgelegd dat claims over bewerkt eten en gezondheid vaak volledig uit hun verband worden getrokken. In deze blog ga ik hier meer op in. Ook ga ik vertellen over een meer effectieve communicatie over eten.
Nogmaals de claim die tegenwoordig vaak gemaakt wordt:
‘‘Bewerkt en verpakt eten is schadelijk voor de gezondheid. De sleutel tot gezondheid is het elimineren van bewerkt en verpakt eten.’’
Om te beginnen, voor veel mensen kan het eten van minder bewerkt eten en meer onbewerkt eten inderdaad een zeer positieve invloed uitoefenen op de gezondheid. Hierbij is het belangrijk om in te zien waarom dit zo is.
Verkeerde ideeën over eten kunnen namelijk je relatie met eten flink door de war schoppen.
Laten we bij het begin beginnen.
Wat is bewerkt eten?
Dit brengt direct een groot deel van het probleem aan het licht. Onder de noemer bewerkt eten vallen zo ontzettend veel voedingsmiddelen dat de term op zichzelf niets zegt. Om aan die verwarring toe te voegen wordt verpakt eten soms onder dezelfde noemer geplaatst.
Enkele voorbeelden van bewerkt eten:
Oreo koek
Voorgekookte bieten
Mcdonalds
Kikkererwten uit blik
Cola
Tofu
Onder de noemer bewerkt eten vallen duizenden voedingsmiddelen van zeer uiteenlopende samenstelling, hierdoor wordt het een betekenisloze term.
Als we alles van McDonalds tot gekookte bieten op 1 hoop gooien kan het zo zijn dat mensen denken dat voorgesneden of ingevroren groenten niet goed voor je zijn, omdat ze bewerkt en verpakt zijn. Op deze manier wordt er een onnodige barrière gecreëerd.
Het eten van verpakte en voorgesneden groenten is voor veel mensen een goede opstap naar een meer voedzaam eetpatroon. Door een onjuiste interpretatie van goedbedoelde boodschappen zullen ze deze opstap misschien niet nemen.
Ik ga er maar even vanuit dat we op 1 lijn zitten en dat je inziet dat een dieet van voornamelijk oreo, Mcdonalds en Cola waarschijnlijk een ander effect op ons lichaam zal hebben dan een dieet van Voorgekookte bieten, kikkererwten uit blik en tofu.
Maar waarom?
Opzichzelfstaand is er niets schadelijks aan het eten van bewerkt eten. Oreo is niet zoals alcohol in de zin dat het schade aan je organen doet wanneer je er kleine hoeveelheden van binnenkrijgt.
Met name bewerkt eten met weinig voedingsstoffen en veel calorieën kan je gezondheid nadelig beïnvloeden door het effect dat ze op je gewicht kunnen hebben. Dit heeft te maken met een aantal zaken.
Junkfoods hoeven niet bereid te worden, bevatten weinig vezels, relatief veel calorieën en veel smaakstoffen zoals suiker, zout en smaakversterkers. Deze combinatie van factoren maakt dat je er gemakkelijk teveel van eet.
Junkfood kan voornamelijk je gezondheid beïnvloeden door een tekort aan voedingsstoffen en een overschot aan calorieën.
Tot nu toe is er geen bewijs dat aantoont dat junkfoods als onderdeel van een voedzaam eetpatroon binnen een goede caloriebalans voor nadelige gezondheidseffecten zorgen.
Voor het tegendeel zijn wel aanwijzingen.
Oftewel, junkfoods kunnen zonder nadeel gegeten worden zolang ze niet tot een calorieoverschot leiden.
Er is nog veel meer te vinden, maar dat is voor een andere blog.
Effectieve communicatie over voedingskeuzes moet beginnen bij verzadiging en calorie-inname, niet bij de mate van bewerking van een product.
Gedrag
De boodschap: ‘‘eet minder bewerkt’’ slaat een belangrijke stap over.
Waarom eet je veel bewerkt eten?
Als je alleen focust op de handeling kun je op de korte termijn succes boeken. Omdat je niet hebt gewerkt aan de beweegreden van de handeling is de kans groot dat je uiteindelijk weer terug bij af bent.
Een klassiek voorbeeld is de werk/rust balans en het effect die het heeft op je leven.
Als je in een constante staat van stress leeft, omdat je consistent aan jezelf voorbij gaat op je werk en daardoor vaker dan je wil eindigt met pizza en alcohol op de bank, zijn de pizza en alcohol het gevolg. Als je de oplossing van je probleem bij het gevolg gaat zoeken wordt de weg naar de oplossing waarschijnlijk moeizamer dan nodig.
Zinvolle veranderingen in je leefstijl aanbrengen vereist dat je verder kijkt dan ‘‘meer of minder van handeling X, Y of Z’’
Precies om deze reden heb ik gekozen voor mijn opleider. Mac-Nutrition-Uni
De mantra die aan de basis van de werkwijze staat die we aanleren is: ‘‘Coachen om te leven, niet om te diëten’’.
Het stukje leven brengt me bij mijn laatste standpunt.
Vergeet niet te genieten
Het kamp ‘‘bewerkt eten is de duivel’’ is hetzelfde kamp dat je probeert aan te praten dat je als een monnik moet leven.
Geen chips en snoep meer eten. Nooit meer eten voor je plezier want dat is slecht. Voor elke maaltijd groene drap zonder zout en suiker. Elke dag sporten en nooit een week luieren.
Het enige dat ik hier op kan zeggen is nee.
Dat is geen leven. Jezelf plezier ontzeggen en nooit meer donuts, pizza, burgers, bier of wijn gunnen is een goed recept om zeer ongelukkig te worden.
We houden allemaal wel van iets dat als ‘‘minder gezond’’ geclassificeerd kan worden. Hoe hard je ook gaat proberen om dit te ontkennen en het niet te eten, het verlangen om te eten voor plezier hebben we allemaal. Dit ontkennen is een goede basis om een eetstoornis op te kweken.
Een gezonde leefstijl gaat niet om het elimineren van alles dat lekker is.
Het gaat om de balans tussen eten voor je gezondheid en je plezier.
Conclusie
Laat ideeën over goed en slecht eten los. Slecht eten bestaat niet, alleen slechte gewoontes.
Het verminderen van je consumptie van bewerkt eten kan een goede strategie zijn om je gezondheid te verbeteren. Dit wil niet zeggen dat je nooit meer kan genieten van een patatje mayo.
Kijk naar de drijfveren van je gedrag. Leer te eten in moderatie, leer hoe je een goede verzadigende maaltijd in elkaar zet en wordt meer bewust van wat er in je eten zit.
Headline vs Studie.
Headline
De grootste vijand van evidence based professionals is de sensationele headline. Of het nu in een blog, magazine of social media post is, men houdt ervan wetenschappelijke bevindingen volledig uit hun verband te trekken door 1 zin als het volledige bewijs aan te schrijven.
Vooral influencers hebben hier een handje van. Naarmate ik meer leer over onderzoek interpreteren en analyseren gaan mijn ogen steeds meer pijn doen als influencers ‘‘wetenschappelijk onderbouwde’’ claims maken die helemaal niet gemaakt kunnen worden. Een van die claims die links en rechts terugkomt, is de volgende:
‘‘Bewerkt en verpakt eten is schadelijk voor de gezondheid. De sleutel tot gezondheid is het elimineren van bewerkt en verpakt eten.’’
Een van de papers die hiervoor aangehaald wordt is deze:
In de samenvatting wordt het volgende gesteld:
‘‘Geconcludeerd kan worden dat een verhoogde ultra-bewerkte voedsel consumptie, hoewel in een beperkt aantal onderzoeken, in verband werd gebracht met een slechter cardiometabolisch risicoprofiel en een hoger risico op hart- en vaatziekten, cerebrovasculaire aandoeningen, depressie en mortaliteit door alle oorzaken.’’
Met deze uitspraak wordt flink aan de haal gegaan. Sommigen gaan zelfs zo ver dat ze stellen dat junkfood even schadelijk is als alcohol.
Spoiler alert: dat is het niet!
Je hoeft geen wetenschappelijk genie te zijn om uit de volledige paper op te maken dat het niet zo zwart-wit is als: ‘‘bewerkt eten is extreem schadelijk’’.
Wat je wel moet doen, is de volledige paper daadwerkelijk lezen.
Studie
Ik zal nu een aantal zinnen letterlijk citeren die direct duidelijk maken dat degene die wilde claims maken op basis van deze paper niet verder hebben gekeken dan de samenvatting ervan.
"De beschikbare literatuur heeft nog steeds verschillende beperkingen en de methoden die worden gebruikt om deze voedingsmiddelen te classificeren, moeten zorgvuldig worden herzien. Deze factoren verminderen de toepasbaarheid en overdraagbaarheid van deze resultaten op de algemene bevolking."
"Het aantal opgenomen studies was beperkt, vooral voor individuele uitkomsten, en stelt ons niet in staat om er zeker van te zijn dat de verkregen resultaten volledig betrouwbaar zijn. Wel zijn de associaties voldoende om in interventiestudies te testen voor validatie."
‘‘Slechts een beperkt aantal studies nam de totale energie-inname op als verstorende variabele in de multivariabele modellen, waardoor een mogelijke beperking in de interpretatie van de resultaten werd geïntroduceerd.’’
"De resultaten van de huidige meta-analyse moeten met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd, aangezien niet
alle opgenomen studies ongezonde leefstijl als verstorende factor beschouwde in de multivariabele modellen."
Deze paper is een knap staaltje werk en de auteurs hebben goed hun best gedaan om de nodige nuances goed uit te lichten. Helaas worden de bevindingen alsnog volledig verbasterd om een bepaald vooroordeel te versterken.
Op basis van deze paper kan absoluut niet gesteld worden dat ultra-bewerkt eten schadelijk is voor onze gezondheid. Wat er wel gezegd kan worden over ultra bewerkt voedsel lees je in de volgende blog.
Conclusie
Er is meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig om nuttige uitspraken te kunnen doen over het effect dat ultra-bewerkt eten op onze gezondheid kan hebben.
Zoals boven al benoemd wordt, is een groot nadeel van het huidige onderzoek dat het naar te weinig factoren kijkt.
Het is welbekend dat mensen die meer junkfood eten ook meer alcohol drinken, vaker roken, minder sporten en minder bewegen. Als deze leefstijlfactoren niet meegenomen worden is het onmogelijk om te zeggen of mensen die veel bewerkt eten ongezonder zijn door het eten of door de andere leefstijlfactoren.
Het is zeker een goed idee om je consumptie van ultra-bewerkt eten zoals frituur, koek, en suiker houdende frisdrank niet te overdrijven.
Maar, minimaliseren is niet hetzelfde als elimineren.
In de volgende blog zal ik meer ingaan op de communicatie over bewerkt en verpakt eten en waarom deze niet effectief is.
De evidence based kijk op gezondheid.
Gezondheid.
Gezondheid is een prachtig woord. Voor tien mensen heeft het tien betekenissen. Ik heb astma en op het moment van schrijven is mijn vrouw zwanger. We hebben allebei hele andere fysieke en mentale behoeftes en benodigdheden. Onze buurman is een roker die zeer slecht ter been is en ook hij heeft weer andere behoeftes en benodigdheden. Hoewel we allemaal anders zijn, en er nuances liggen in de behoeftes van ieder individu, zijn er uiteraard ook veel overlappingen. We zijn immers allemaal mens.
Voor nu zal ik het onderscheid maken tussen twee visies op gezondheid. De mainstream visie en de evidence based visie.
De mainstream visie is die van je oom, tante, collega en overbuurman. Het is de visie die stelt dat je een glas wijn per dag kan drinken voor optimale gezondheid, je zout inname zo laag mogelijk moet houden en verzadigd vet moet vermijden als de belastingdienst.
De evidence based visie stelt dat het allemaal niet zo zwart-wit gesteld kan worden (behalve helaas in het geval van alcohol). De evidence based visie erkent dat gezondheid door veel factoren beïnvloed wordt en dat veel factoren elkaar beïnvloeden. Ook erkent de evidence based visie dat focussen op geïsoleerde factoren geen zin heeft.
Minder suiker eten, je zout inname extreem laag houden, geen verzadigd vet eten, ze hebben absoluut niet de invloed op je gezondheid die gesteld wordt.
Mijn visie is evidence based en ik kan hopelijk jouw visie ook veranderen naar de evidence based visie.
Waarom?
Omdat gezond leven zonder restricties alleen kan met een evidence based visie en aanpak.
Het geeft je vrijheid in je keuzes, laat je genieten zonder schaamte of schuldgevoel en boven alles, het geeft je een gevoel van autonomie.
Wat is evidence-based?
De evidence based aanpak wordt toegepast in praktisch elke sector waar de wetenschap als leidraad kan dienen. Dit is belangrijk omdat er constant nieuwe bevindingen gedaan worden welke erg waardevol kunnen zijn.
Zo is er recent bijvoorbeeld onderzoek gepubliceerd waarin een protocol werd getest om af te vallen. De bevinding was dat met een cyclische aanpak van 2 weken afvallen, 2 weken op gewicht blijven meer gewicht verloren kon worden en dat het verloren gewicht er langer af kon blijven wanneer het werd vergeleken met een aanpak van constant afvallen. Voor iemand die allerlei methodes heeft geprobeerd zonder succes kan dit precies de methode zijn waarmee ze wél succes behalen.
De lijst van waardevolle wetenschappelijke bevindingen in de medische sector, psychologie, voeding en diëtetiek, en vele andere sectoren is oneindig.
Evidence-based wil zeggen dat met een zeer kritische blik gekeken wordt naar de wetenschap. Alleen als bevindingen door hoge kwaliteit data ondersteund kunnen worden, of met weinig nadelig effect uitgetest kunnen worden, zullen ze toegepast worden. Dit is erg belangrijk als het op voeding en gezondheid aankomt omdat ideeën die niet evidence based zijn je het leven zuur kunnen maken.
Zo is er nu bijvoorbeeld de kruistocht tegen suiker. Elke ziekte zou er erger door worden en als je 1 korrel binnenkrijgt vat je ter plaatste vlam.
Nee. (hier lees je meer over suiker)
Je mag ook niks meer eten tegenwoordig.
Veel mensen vinden gezond leven moeilijk omdat ze niet meer kunnen genieten van een taartje, een patatje of een pizza.
Althans, dat denken ze.
Om gezond te zijn hoef je geen 15 uur per week in de sportschool te staan en alleen maar andijvie, boerenkool en wortels achterover te slaan. Door je te laten leiden door hoge kwaliteit wetenschap, kun je dit inzien.
Wetenschap vinden, lezen en interpreteren is veel werk. Daarnaast is het voor de niet-nerds oersaai.
Dat is waar ik kom kijken. Ik ben wel een nerd en spendeer mijn tijd graag als een mol in mijn grot spittend naar interessante bevindingen.
Nu is het absoluut niet zo dat ik een einzelgänger ben die in zijn eentje even de gevestigde orde omver gaat schoppen (hoewel ik dat wel graag zou willen…) Veel wat ik je ga leren heb ik weer geleerd bij Mac-Nutrition-Uni, wereldwijd de leidende opleider als het aankomt op evidence based voedingsleer.
Hetgeen wat me het meest bij zal blijven van mijn opleiding is de volgende uitspraak van mijn leraar Martin McDonald:
‘De evidence based aanpak wordt geïnformeerd door wetenschap en gevormd door het individu’
Deze uitspraak moet je constant in je achterhoofd houden. Hoe mooi bepaalde bevindingen of methodes ook kunnen zijn, ze werken niet voor iedereen. Uiteindelijk is jouw eigen ervaring de belangrijkste bepaler voor je succes.
Vooroordelen over gewicht.
Leerzaam
Naarmate ik me verder verdiep in het wereldwijde overgewicht en obesitas probleem, merk ik dat het me steeds meer interesseert.
Zo kwam ik recent de paper ‘Biologie of gedrag: wat levert de grootste bijdrage aan gewichtstoename?’ tegen.
Zoals de naam al suggereert, wordt er in deze paper gekeken naar wat de grootste bijdrage levert aan gewichtstoename.
Eigenlijk hoef ik deze paper niet eens te lezen want iedereen weet al lang waar overgewicht door komt.
Te veel eten en te weinig bewegen.
En overgewicht is een keuze.
Mensen met overgewicht zijn gewoon lui.
Nee!
Absoluut niet.
Ik zal eerlijk toegeven, voor ik leerde over voeding en gezondheid waren dat inderdaad mijn ideeën.
Dit is helaas ook het beeld wat een overgroot deel van de mensen heeft over gewicht en problemen ermee.
Er heerst een groot stigma op overgewicht en het wordt door veel gezien als een teken van luiheid en gebrek aan discipline.
Door papers als deze worden mijn vooroordelen flink door elkaar geschud.
In deze blog zal ik bevindingen uit de paper delen om hopelijk bij jou hetzelfde in gang te kunnen zetten.
Waarom?
Omdat mensen die worstelen met gewichtsproblemen een helpende hand nodig hebben, geen bekritiserende blik.
Uiteindelijk kunnen we hier allemaal een rol in spelen door onze vooroordelen goed aan de tand te voelen.
Wat zegt de wetenschap?
Overgewicht en de bepalende factoren die maken of iemand er vatbaar voor is, zijn ingewikkelde onderwerpen.
Voor ik verder ga, zal ik alvast de conclusie van de paper geven om één ding duidelijk te maken, we weten vooral heel veel niet!
‘Het reguleren van lichaamsgewicht hangt af van biologische en gedragsfactoren, maar wat de belangrijkste rol speelt bij het veroorzaken van een positieve energiebalans is nog onduidelijk. Gedrag lijkt de belangrijkste factor te zijn die individuele verschillen in gewichtstoename verklaart, hoewel biologie ook een rol speelt en de mate waarin gedrag wordt gestuurd door biologische signalen nog moet worden bepaald.’
Hoewel er een kern van waarheid zit in dit idee, komt er wel iets meer bij kijken.
Voor het stukje eten/bewegen hoort nog een schakel te staan. Het is in dit punt van de keten waar de complexiteit naar voren komt.
Elke pijltje kan ook nog een omgekeerde werking hebben. Als je bijvoorbeeld af wil vallen, en toch iets eet wat je liever niet zou eten, kan dit leiden tot negatieve emoties. Deze kunnen vervolgens je hormoonregulatie negatief beïnvloeden waardoor je gaat eten als copingmechanisme.
Dit is slechts 1 van vele voorbeelden die de relatie tussen de verschillende stukjes van de keten duidelijk maakt.
Homeostase
In de paper wordt een zeer interessante bevinding gedeeld.
Elk levend organisme blijft in leven door middel van homeostase. Homeostase gebeurt automatisch buiten onze macht om en heeft als doel om de vitale functies te reguleren zodat we in leven blijven.
Als het op lichaamsgewicht aankomt, is de vitale functie het onderhouden van het gewicht.
Een staat van uithongering is in de natuur heel gevaarlijk en daarom zijn er tal van beschermingsmechanismen die onze lichaamsmassa behouden bij een calorietekort.
Deze beschermingsmechanismen zijn voor elk individu in principe hetzelfde, alleen de mate waarin ze werken, hoe snel ze in gang gezet worden en hoe goed je er mentaal tegen kan verzetten zijn per persoon verschillend.
Daar komt ook nog bij kijken dat gedrag en emotie op zichzelf enorm complex zijn en een zeer sterke invloed hebben op veel van de andere factoren.
Spaarstand
Een van de hardnekkige mechanismen dat ons tegenwerkt, is adaptieve thermogenese ofwel de spaarstand.
Als het lichaam een langer durend calorietekort registreert, gaat het niet vitale functies afremmen om energie te besparen. Dit kan al binnen 4 weken in gang gezet worden en om meer dan 175 calorieën per dag gaan.
Als het eenmaal in gang gezet wordt, heb je een aantal weken nodig om de spaarstand weer ‘uit’ te zetten.
Hier onder een simpel rekensommetje om te laten zien hoe dit er voor kan zorgen dat je aankomt terwijl je in grote lijnen streng dieet.
Dagelijkse calorietekort uit voeding > 400 calorieën / Spaarstand > 175 calorieën / Daadwerkelijke tekort > 225 calorieën
Omdat deze persoon een bepaald verwachtingspatroon heeft gevormd naar aanleiding van de nummers die ze in hun voedings app invoeren, kan het zo zijn dat ze grote stress gaan ervaren als het proces toch anders loopt.
Omdat deze persoon al een tijd lang in een calorietekort zit, is de emotieregulatie flink in de war geschopt. Dit zorgt er voor dat ze in het weekend 2 dagen overeten.
Omdat je calorietekort per week bepaalt of je af valt of niet, zal deze persoon door de 2 weekend dagen niet af vallen.
2 dagen meer eten is niet genoeg om de beschermmechanismen van je lichaam weer uit te schakelen.
Als dit zich weken blijft herhalen kan het lichaam zo veel gaan besparen dat de weekend dagen zullen zorgen dat de persoon weer aan komt terwijl ze het grootste deel van de tijd keihard werken om af te vallen.
Dit kan op zijn beurt weer zorgen dat iemand de handdoek in de ring gooit, minder gaat bewegen en in het ergste geval mentale problemen krijgt waardoor ze zich gaan afzonderen en een hogere drempel ervaren om hulp te zoeken.
Daarbij kan het ook nog zo zijn dat iemand al langere tijd met gewicht en lichaamsbeeld worstelt waardoor er mentaal nog meer ontwrichting plaatsvindt.
Leptine.
Een andere potentiële speler in gewichtsproblemen is leptine.
Het hormoon leptine reguleert onder andere voedselopname, lichaamsgewicht en reproductieve functie.
Leptine wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Wanneer de hormoonfunctie naar behoren werkt, zal er na een maaltijd leptine vrijkomen wat op zijn beurt zorgt dat je hongergevoel vermindert of weg gaat.
Het is aangetoond dat er bij mensen met overgewicht problemen kunnen zijn in de aanmaak van of de sensitiviteit voor leptine.
Zo kan het zijn dat iemand, onafhankelijk van hoeveel ze eten, constant honger ervaart.
Als dit het geval is, zal afvallen niet zo makkelijk zijn als ‘minder eten en meer bewegen’.
Als we weer even terug gaan naar het voorbeeld van de spaarstand, kan je waarschijnlijk wel begrijpen hoe een ontregeling in de hormoonfunctie, als extra schepje bovenop de al uitdagende stapel, iemand z’n leven flink zuur kan maken.
Uitdagingen
In de paper worden twee stellingen gedaan die de uitdaging in het onderzoek naar en de behandeling van gewichtsproblemen blootleggen.
1:
‘Het is echter logistiek moeilijk, zo niet onmogelijk, om goed gecontroleerde naturalistische longitudinale onderzoeken uit te voeren met toegang tot gouden standaardmethoden om biologie en gedrag te meten gedurende een periode waarin gewicht op een normaal tempo kan worden gewonnen.’
2:
‘Het is zeer waarschijnlijk dat er, net zoals er verschillende 'obesiteiten' zijn, verschillende factoren een belangrijke rol spelen bij het veroorzaken van de energiebalans die leidt tot gewichtstoename.’
Omdat het niet mogelijk is om accurate metingen te doen, kunnen we onmogelijk uitspraken doen over individuele gevallen.
Veel van onze vooroordelen over gewicht zijn compleet ongefundeerd en missen de nodige nuance.
Hoewel het vast zo zal zijn dat het in sommige gevallen zo simpel is als ‘minder eten meer bewegen’ zijn er vaker dan niet meerdere bijdragers aan het probleem die elk hun eigen werkwijze behoeven.
Als er 3 personen zijn, waarvan er 1 gewichtsproblemen heeft vanwege medicatie bijwerkingen, de 2e door zware depressie waarbij eten het copingmechanisme is en de 3e door een sterk ontregelde hormoonwerking, kun je niet simpelweg tegen alle 3 zeggen dat ze ‘gewoon moeten gaan sporten’.
De oplossing van gewichtsproblemen zit niet alleen in ‘minder eten meer bewegen’.
Psychologie, hormoontherapie, voorlichting over voeding, lichaamsbeeld, medicatie, leefgewoontes, stress management, beweging en nog vele andere zaken kunnen een rol spelen in de oplossing.
Wat diabetes onderzoek ons kan leren over de ideeën die er bestaan over gezondheid.
Diabetes
In de vorige blog heb ik een aantal mythes uitgelicht rondom suiker en gezondheid. Een van deze mythes verdient zijn eigen blog.
Mythe: Suikerconsumptie veroorzaakt diabetes.
Diabetes is een veel voorkomende chronische aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. Het is een complexe en uitdagende ziekte die veel onderzoek en aandacht verdient. Het onderzoek naar diabetes kan ons niet alleen inzicht geven in de oorzaken en behandelingen van de ziekte, maar ook in de ideeën die er bestaan over gezondheid en welzijn.
Wat is type 2 diabetes?
Type 2 diabetes (hierna T2D genoemd) is een aandoening die ervoor zorgt dat je bloedsuiker te hoog wordt. Dit komt door problemen met het hormoon insuline.
Er zijn twee typen diabetes. Type 1 is een genetische aandoening die vaak vroeg in het leven naar voren komt. Type 2 is voornamelijk gerelateerd aan leefstijl.
Hoewel je prima kan leven met diabetes, kan het ook voor grote gezondheidsproblemen zorgen.
Jaarlijks sterven er zo’n 6,7 miljoen mensen aan diabetes.
De oorzaak
Omdat T2D te maken heeft met insuline en bloedsuiker en door leefstijl tot uiting komt, is er een slag mensen dat claimt dat een hoge suikerinname de oorzaak ervan is.
Hoewel suiker een bijdrager kan zijn aan het probleem, is dit een té simplistische kijk op een zeer complex probleem.
Epidemiologische data suggereert dat diabetes risico gerelateerd kan zijn aan de volgende factoren:
Hoeveelheid en soort eten
Sedentaire tijd per dag
Fysieke activiteit per dag
Dagelijkse tijd voor de TV
Blootstelling aan lawaai
Blootstelling aan stof
Slaap hygiëne (duur en kwaliteit)
Ploegendiensten
Emotionele stress
Socio-economische status
Sommige infecties
Om het plaatje nog complexer te maken kunnen de volgende lichamelijke systemen aangewezen worden als spelers in de ontwikkeling van T2D:
Het immuunsysteem
Het cardiovasculair systeem
Vetweefsel
De lever
Spierweefsel
Het brein
Het spijsverteringssysteem
De darmflora
Zoals gesteld in Kolb & Martin 2017:
‘Vanwege de interactie tussen deze organen is het moeilijk om metabole, endocriene, immunologische of neuronale mechanismen van risicofactoren voor diabetes te onderscheiden.’
Het nadeel van observationeel onderzoek
Het lastige aan onderzoek naar leefstijlfactoren en de invloed ervan op gezondheid en risico voor bepaalde aandoeningen, is de aanwezigheid van cofactoren.
Zo is het zo dat mensen die een bovengemiddelde suikerinname hebben zeer waarschijnlijk gemiddeld minder groenten eten, minder bewegen, minder of niet sporten en er meer ongezonde gewoontes op nahouden.
Omgekeerd is het zo dat mensen die bewust minder suiker eten zeer waarschijnlijk bovengemiddeld veel groenten eten, meer bewegen, meer sporten en er zeer waarschijnlijk ook andere gezonde gewoontes aanhouden.
Op deze manier wordt observationele data sterk gekleurd door de totale leefstijl van een individu en hierdoor is het erg lastig om harde uitspraken te doen over geïsoleerde factoren.
‘Hogere fysieke activiteit kan in verband worden gebracht met andere risicofactoren voor diabetes type 2, waaronder een lagere prevalentie van obesitas, een lagere prevalentie van roken, een hogere inname van voedingsvezels en volkoren granen, en een lagere inname van rood en bewerkt vlees.’
Conclusie
Vanuit observationeel onderzoek kunnen geen harde conclusies getrokken worden over eenduidige oorzaken met betrekking tot gezondheid.
En toch gebeurt het.
Het is een veelgemaakte fout om menselijke fysiologie door middel van logica te verklaren.
Menselijke fysiologie is niet logisch.
Oorzaak en gevolg zullen praktisch nooit als A+B=C opgesomd kunnen worden. Het zal eerder A+B⁶/3-9=AxB worden.
Veel ideeën die we hebben over gezondheid, zijn gebaseerd op een verkeerde of té simplistische kijk op wetenschappelijke bevindingen.
Er hoeft maar 1 invloedrijk persoon een verkeerd idee de wereld in te gooien en het komt bekend te staan als ‘algemene kennis’.
Gezondheid kan niet toegeschreven worden aan 1 geïsoleerde factor.
Leefstijl, voeding, fysieke activiteit, emotionele stress en socio-economische status kunnen allemaal een zeer sterke invloed uitoefenen op onze gezondheid en vaak hebben deze factoren een complexe wisselwerking.
Je blind staren op 1 factor, zoals hoeveel suiker je eet, gaat je niet verder helpen.
Alle aspecten van je gezondheid verdienen evenredige aandacht.
Suiker is niet de duivel.
De grote schurk
Iedereen en z’n neef weet het, suiker is volksvijand nummer 1.
Suiker is verslavender dan cocaïne en de directe oorzaak van diabetes type 2.
Alles wat er mis is met onze gezondheid komt door suiker.
Althans, zo doen sommige mensen je geloven.
Hoewel je totale suikerconsumptie een grote invloed kan uitoefenen op je gezondheid, kunnen er niet zo gemakkelijk harde uitspraken gedaan worden over suiker in directe relatie tot veelvoorkomende gezondheidsproblemen.
In deze blog zal ik 3 mythes uitlichten.
Suiker is verslavend
Suiker veroorzaakt diabetes type 2
Suikerconsumptie leidt direct tot overgewicht.
Mythe 1: Suiker is verslavend
Het is gemakkelijk te begrijpen waarom mensen zouden kunnen geloven dat suiker verslavend is. Want wie heeft er nooit trek in zoetigheid?
Het idee dat suiker verslavend is, is vooral gebaseerd op onderzoeken op ratten, die zich niet goed laten vertalen naar mensen.
Hoewel suiker kan leiden tot het vrijkomen van feelgood-chemicaliën in de hersenen, is dat niet hetzelfde als verslaving.
In het onderzoek Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight, werd bij 1495 mensen gekeken naar tekenen van voedselverslaving zoals ze in de DSM opgenomen zijn. De conclusie was:
‘De huidige bevindingen geven aan dat suikerhoudende voedingsmiddelen minimaal bijdragen aan 'voedselafhankelijkheid' en een verhoogd risico op gewichtstoename. In plaats daarvan komen ze overeen met de huidige wetenschappelijke opvatting dat de energiedichtheid van voedsel en de unieke individuele eetervaring een belangrijke rol spelen bij het bepalen van de beloningswaarde van voedsel en het bevorderen van overmatige energie-inname.’
Dus, hoewel suiker een rol kan spelen in verslavingsgedrag rondom eten, kan het niet als hoofdverdachte aangewezen worden.
Er kan zeker niet geclaimd worden dat suiker verslavender is dan cocaïne, want dat idee is gebaseerd op een rattenstudie.
Mythe 2: Suiker veroorzaakt diabetes
Dit is een misvatting die vooral de low-carb-warriors graag in het rond spuien.
Omdat het een complex onderwerp is wat veel kan blootleggen als het op onze kijk op voeding en gezondheid aankomt, zal de volgende blog hier compleet aan toegewijd worden.
Voor nu kan ik het kort en krachtig houden. Suiker is niet de directe veroorzaker van diabetes.
Het idee dat suiker de directe veroorzaker van diabetes is, komt voort uit de insuline hypothese.
Insuline is het hormoon dat onder andere ons bloedsuiker reguleert. Een overmatige suikerconsumptie zou leiden tot ontregeling van insuline wat op zijn beurt weer zou leiden tot diabetes.
In de review ‘A review of the carbohydrate-insulin model of obesity’ wordt het volgende gesteld:
‘Het koolhydraat-insulinemodel suggereert dat diëten met veel koolhydraten leiden tot gewichtstoename omdat ze ervoor zorgen dat het insulinegehalte stijgt, waardoor energie wordt opgeslagen als vet en het metabolisme vertraagt. Recente studies hebben deze voorspellingen echter niet ondersteund, waardoor onderzoekers concludeerden dat het model misschien te simpel is om de relatie tussen koolhydraten, insuline en gewichtstoename volledig te verklaren.’
Hoewel er in deze review niet over suiker maar over koolhydraten in het algemeen gesproken wordt, zijn er meer bronnen die de directe link tussen diabetes en suikerinname ontkrachten.
Zo wordt het volgende gesteld in Sugar and Type 2 diabetes:
‘Veel van de associatie tussen suikers en diabetes wordt geëlimineerd door gegevens aan te passen voor de body mass index (BMI). Overtollig suiker kan gewichtstoename, dus diabetes, bevorderen door middel van extra calorieën, maar heeft geen uniek diabetogeen effect op fysiologische niveaus.’
Net als bij mythe 2 kan suiker dus wel degelijk via indirecte wegen een invloed hebben op het risico van diabetes. Echter, het is kortzichtig om te stellen dat suiker diabetes veroorzaakt.
Mythe 3: Suikerconsumptie leidt, onafhankelijk van caloriebalans, tot overgewicht
Ook deze stelling is een favoriet van de low-carb-cowboys. Vaak wordt het in 1 zin genoemd met de insuline hypothese. Suiker zou een meer ‘dikmakende’ werking hebben dan de andere macronutriënten.
Hiermee zou suiker een magische werking hebben die de wetten van de natuurkunde overstijgt.
Je hebt uiteraard mijn blog over energiebalans al gelezen en weet, dat het enige wat er toe doet voor je gewicht, je caloriebalans is.
De eerste wet van thermodynamica dicteert:
‘Energie kan niet verdwijnen en niet ontstaan, het kan alleen omgezet worden in een andere vorm.’
Dit houdt in dat, wanneer de calorieën gelijk zijn, elk voedsel een evenredige invloed heeft op je lichaamsgewicht.
Keer op keer wordt wetenschappelijk ondervonden dat suiker inname, wanneer het binnen de energiebalans blijft, niet leidt tot gewichtstoename.
In Controversies about sugars wordt het volgende gesteld:
‘Het hoogste niveau van bewijs uit systematische reviews en meta-analyses van gecontroleerde onderzoeken heeft niet aangetoond dat fructose-bevattende suikers zich anders gedragen dan andere vormen van verteerbare koolhydraten. Fructose-bevattende suikers kunnen alleen leiden tot gewichtstoename en andere onbedoelde schade aan cardiometabolische risicofactoren als ze overtollige calorieën leveren.’
Vervolgens wordt ook het volgende gesteld:
‘Het potentieel voor overconsumptie van suikers in de vorm van suikerhoudend voedsel en dranken maakt het richten op suikers, als een bron van overtollige calorieën, een verstandige strategie. Het suikergehalte mag echter niet de enige bepalende factor zijn voor een gezond voedingspatroon. Er zijn veel andere factoren in het dieet - sommige zorgen voor overtollige calorieën, terwijl andere nuttige voedingsstoffen bevatten. In plaats van ons alleen te concentreren op één energiebron, zouden we het hele dieet moeten overwegen voor gezondheidsvoordelen.’
Ik had het zelf niet beter kunnen verwoorden.
Het belang van zelfcompassie voor gezondheid.
Zelfcompassie: ‘Jezelf met vriendelijkheid en begrip, in plaats van harde kritiek behandelen.’
Gezondheid.
Als je mensen vraagt naar een gezonde leefstijl, krijg je vaak antwoorden zoals; ‘Spinazie’ of ‘hardlopen’ en zelden; ‘lief zijn voor jezelf’.
Dat is erg jammer.
Uiteraard, als jij 3x per week hardloopt en meer groene bladeren wegwerkt dan een smoothie bar in New York, zullen veel aspecten van je gezondheid prima in orde zijn.
Als je deze leefstijl hebt gebouwd op een fundament van schuldgevoelens en restrictief eetgedrag, valt er in het totaalplaatje nog wat werk te doen.
In onze maatschappij zijn helaas enorm veel gewoontes, gedachtepatronen en handelingen compleet genormaliseerd die eigenlijk niet normaal zijn. Als het op voeding en gezondheid aankomt zijn hierin twee belangrijke spelers:
Restrictief eetgedrag
Schuldgevoelens rondom eten
Praktisch iedereen, bewust of onbewust, heeft hier mee te maken.
‘Ik ga zondigen met een patatje’
‘Ik ga extra hard m’n best doen tijdens het sporten omdat ik gebak heb gegeten op werk’
‘Ik eet geen pizza want dat is slecht voor je’.
Niemand zal vreemd opkijken van deze uitspraken. (behalve die over pizza, wie eet er nu geen pizza?!)
Toch wijzen ze op een verstoorde relatie met eten.
Een verstoorde relatie met eten is niet hetzelfde als een eetstoornis!
Compleet normaal
Binnen een gezond leefpatroon, is het normaal om te eten vanuit stress. Het is normaal om dingen te vieren met eten en het is normaal om te snacken en junkfood te eten. Het zit hem allemaal in de dosering en de onderliggende redenen van je keuzes.
Een pizza eten omdat je een stressvolle dag hebt gehad is normaal. Na die pizza nog een bak ijs, een rol Oreo en een reep chocola eten, is niet normaal.
Ter ontspanning een zak chips open trekken aan het einde van een harde werkweek is heel normaal. Vervolgens vinden van jezelf dat je die chips er weer af moet sporten of abnormaal veel groenten moet eten om ervoor te compenseren, is niet normaal.
Gezond willen eten en vaker voor groenten kiezen is normaal. Gezond willen eten en elke vorm van plezier rondom eten ontwijken, is niet normaal.
Social media.
Vooral social media speelt een enorme rol in het normaliseren van verstoord eetgedrag. Zelfs als je geen social media gebruikt, zul je daar last van hebben omdat het overgrote deel van de mensen het wel gebruikt en het zo in het algemeen gedachtegoed terecht komt.
Zo komen er dagelijks wel nieuwe video’s voorbij waarin voedsel x wordt gedemoniseerd en voedsel y als alternatief wordt geboden.
Ik kan het niet vaak genoeg herhalen.
Slecht eten bestaat niet. Alles kan en alles mag.
Hiermee probeer ik absoluut niet te zeggen dat je optimale gezondheid zal bereiken op een dieet van pizza en bier. Keuzes doen er wel degelijk toe. Alleen niet op het microniveau wat sommige mensen je proberen aan te praten.
Gezondheid is een optelling van je keuzes op de lange termijn. Een enkele maaltijd of zelfs een enkele week heeft daar weinig invloed op.
Conclusie:
Zelfcompassie is essentieel voor een gezonde leefstijl.
Oefen zelfcompassie. Laat jezelf vrij in de keuzes die je maakt en bedenk dat het niet nodig is om hard voor jezelf te zijn.
Besteed aandacht aan je gedachten. Het is normaal om te eten vanuit stress of om ter ontspanning te snacken, maar het is belangrijk om de onderliggende redenen achter je keuzes te herkennen.
Oefen om meer gematigd te snacken. Er is niks mis met junkfood eten zolang je de hoeveelheden niet overdrijft.
Beperk de invloed van social media. Zet social media uit of beperk de tijd die je er op doorbrengt, zodat je niet overspoeld wordt door gedachten over verstoord eetgedrag.
Maak voornamelijk gezonde keuzes, maar vergeet niet te genieten van eten. Gezondheid gaat om het maken van gezonde keuzes op de lange termijn en niet om het perfectioneren van elke enkele maaltijd of zelfs week.
Je kan niet voor elk standpunt bewijs vinden.
Magic hands.
Een veelgehoord tegenargument richting de evidencebased werkwijze is dat je, wanneer je goed zoekt, uiteindelijk: ‘elk standpunt kan bevestigen met wetenschap’.
Dit is simpelweg niet waar.
Je kan wel goochelen met data, belangrijke standpunten weglaten en alleen standpunten die jouw claim ondersteunen uitlichten.
Je kan alleen naar de conclusie van een onderzoek kijken zonder verder inhoudelijk te kijken hoe tot deze conclusie gekomen is en het presenteren als bewijs.
Er is veel mis met deze aanpak.
‘Bewijs’
Als er data verkregen is uit een groep van 15 mensen, heeft elk individu een enorme invloed op het eindresultaat. Wanneer toevallig een aantal mensen zorgen voor abnormale uitschieters, kunnen de resultaten compleet verstoord zijn. Als je dezelfde metingen doet in een groep van 15.000 mensen, kan de data opeens compleet anders zijn.
Daarnaast geeft alleen de conclusie totaal geen goed beeld van de bevindingen.
Zo kan in een conclusie bijvoorbeeld gesteld worden dat dieet A voor betere gezondheidswaarden zorgt dan dieet B. In het volledige paper legt de auteur vervolgens uit dat er, puur bij toeval, zeer veel mensen in de B groep zaten die een bovenmatige alcoholconsumptie hadden.
Dit is redelijk belangrijke informatie als het op gezondheid aankomt.
Je kan nooit alleen kijken naar de conclusie van een onderzoek en het aandragen als bewijs. Op die manier krijg je niet de nuances, mogelijke belangrijke cofactoren die de data kunnen beïnvloeden en discussies over de bevindingen mee, welke ervoor kunnen zorgen dat de conclusie in een totaal ander licht komt te staan.
Hoewel alleen conclusies van papers geen echt bewijst leveren, worden ze wel vaak zo gepresenteerd. En veel mensen trappen erin. Een gemiddeld persoon gaat niet in een onderzoek spitten of de claims wel goed onderlegd zijn.
Betuwe wetenschap.
Iets anders dat vaak gebeurt, is cherry picking.
Hierbij wordt wel naar een heel onderzoek gekeken, alleen kiest iemand de stukjes eruit die zijn of haar standpunt bevestigen en eventuele onderdelen die het standpunt onderuit halen of tegenspreken, worden weggelaten.
Uiteindelijk is, helaas, een groot gedeelte van de mensen binnen de fitness-gezondheidscommunity die claimt op basis van wetenschap te werken, een slangendokter. Ze zullen liegen, data omvormen en je mooie verhaaltjes aanhangen, puur om je een product te verkopen.
Daarnaast zijn er ook nog veel beoefenaars die niet direct slechte bedoelingen hebben, maar niet bewust zijn van hun sterke vooroordelen, buiten hun expertise werken of bronnen onjuist interpreteren. Op die manier kan er meer kwaad dan goed gedaan worden.
Opleiding.
Bij Mac-Nutrition-Uni worden we opgeleid om hier direct tegenin te gaan.
Een ethische werkwijze met een first do no harm filosofie gaat boven alles.
We leren geen mooie praatjes te verkopen. We leren niet hoe je mensen afhankelijk van je moet maken.
We leren bewust te worden van onze vooroordelen. We leren kijken naar het individu en werken met hun perspectief op de eerste plaats en onze eigen op de tweede. We leren onderzoek interpreteren en het op een open en eerlijke manier presenteren.
Uiteindelijk is het doel om mensen zo goed te helpen dat ze mij niet meer nodig hebben.
Niet het meest effectieve business model. Wel het meest ethische.
Wat is het nut van wetenschappelijk bewijs?
Opleiding.
Momenteel ben ik in opleiding tot evidencebased voedingsdeskundige bij Mac-Nutrition-Uni.
Evidencebased wil zeggen dat je in het beoefenen van je beroep de hedendaagse wetenschap als leidraad gebruikt.
Dat je de wetenschap als leidraad gebruikt, wil niet zeggen dat je het als onomstotelijke waarheid verkondigt.
Zoals mijn leraar, Martin McDonald, mooi heeft gesproken:
‘Wetenschap informeert je beoefening, ervaring vormt het.’
Hoe mooi en veelbelovend bepaalde bevindingen ook kunnen zijn, voor sommige mensen werken ze nu eenmaal niet.
Uiteindelijk zijn er té veel individuele verschillen om te stellen dat 1 methode voor iedereen de juiste is.
Hoewel ik in mijn blogs stellig waarheden verkondig (werkt goed op het internet), zal ik dit in het begeleiden van cliënten nooit doen. Als mijn aanpak niet de juiste is, zullen we samen een meer passende aanpak moeten zoeken.
Brainfart.
Ergens is het heel frustrerend om me in de wetenschap rondom voeding te verdiepen. Hoe meer ik erin duik, hoe meer ik erachter kom dat we vooral heel veel níét weten. Mijn brein houdt van zekerheden en wetenschap geeft zelden zekerheden.
De meeste onderzoeken stellen dat: ‘deze data veelbelovende aanknopingspunten biedt voor vervolgonderzoek’.
Precies niet wat ik wil horen. Ik wil gewoon simpele waarheden.
Toevallig had ik hier vandaag nog een mooi gesprek over met iemand.
Ze vroeg me: ‘als de meeste onderzoeken tot de conclusie komen dat we vooral heel weinig weten, wat hebben we er dan aan?’
Het antwoord op deze vraag ligt hem vooral in je kijk op de wetenschap.
Als je het ziet als ultieme waarheid, is een bevinding van vraagtekens redelijk nutteloos want je blijft in het duister tasten.
Als je de bevindingen ziet als hulpmiddelen welke je kan bieden om per persoon te kijken wat werkt, is elk vraagteken een potentiële waarheid. Niet voor iedereen en niet voor altijd. Wel voor dat individu voor die specifieke situatie.
Gereedschap.
Als antwoord op de vraag: ‘als de meeste onderzoeken tot de conclusie komen dat we vooral heel weinig weten, wat hebben we er dan aan?’
Gebruik ik de beroemde quote van Abraham Maslow:
‘Als een hamer het enige gereedschap is waarover je beschikt, ben je geneigd ieder probleem als een spijker te zien.’
Meer bevindingen geven je meer opties welke je meer mogelijkheid tot succes geven.
Krachttraining gaat je niet in een mega-verbrandmachine veranderen.
Let’s go!
Het is weer tijd voor een van mijn favoriete blog onderwerpen.
Mythbusting.
Stiekem (of niet zo stiekem kuch kuch) ben ik gewoon een betweter die mensen graag vertelt hoe het zit.
Sue me.
De mythe die ik vandaag onderuit ga halen is er een die ik zelf lang heb geloofd.
Mythe:
‘Als je krachttraining doet, bouw je spier op, spier verbruikt veel meer energie dan vet en als je meer spier hebt,
gaat je dagelijkse verbranding significant omhoog.’
Laten we voorop stellen, het klopt dat spier meer verbrand dan vet. De mythe zit hem in de significantie van de hoeveelheid.
Vaak wordt gesteld dat spier per dag twee keer zoveel energie verbruikt als vet. Mooi toch?
Als je in eerste instantie niet weet hoeveel energie vet per dag verbruikt, is dit een lege uitspraak.
Hoeveel verbrand spier?
Voor ik je ga vertellen wat de daadwerkelijke verbranding is van spier, vraag ik je om er zelf eens over na te denken.
Als we uit gaan van een persoon met een gemiddelde verbranding van 2000 Kcal, hoeveel Kcal denk je dan dat 1KG spier verbruikt per dag?
Ik zal je vast verklappen dat het teleurstellend weinig is.
Dacht je dat het 100 Kcal was?
Veel te hoog.
Dacht je dat het 50 Kcal was?
Veel te hoog.
Dacht je dat het 25 Kcal was?
Net iets te hoog.
1KG spier verbruikt per dag tussen de 10 en 15 Kcal.
Dat wil zeggen dat je 10KG spier moet bouwen om een extra verbranding van 150 Kcal te krijgen.
Dat is 1 sneetje brood met een zeer karig laagje pindakaas.
Om 10KG spier te bouwen je keihard werken en voor een gemiddeld persoon kost het minimaal 1 jaar.
Voor 1 sneetje brood met te weinig pindakaas?! Je lijkt wel gek!
Hoe komt het dat deze mythe zo goed stand houdt?
Net als bij andere mythes, zijn er een aantal misvattingen die eraan ten gronde liggen.
We kennen allemaal wel iemand die goed gespierd is en schijnbaar alles kan eten zonder aan te komen.
Omdat diegene zo gespierd is verbinden we die twee zaken onterecht aan elkaar.
Mensen die bovengemiddeld gespierd zijn:
Zijn waarschijnlijk redelijk actief
Zijn waarschijnlijk bewust met voeding bezig
Zullen, wanneer ze aankomen, waarschijnlijk makkelijker dan gemiddeld weer afvallen
Hebben waarschijnlijk verschillende gewoontes die maken dat ze minder snel aankomen (veel eiwitten eten, veel groente eten etc.)
Je lichaam is een product van je mindset, voeding, beweging, genen, hormonen en tal van andere factoren.
Het is makkelijk om naar iemand te wijzen en de resultaten die ze hebben aan 1 factor toe te schrijven. Als het op lichaamssamenstelling aankomt, kun je dit onmogelijk doen.
Begrijp me niet verkeerd, ik wil je zeker niet afschrikken om te gaan krachttrainen. Het is een van de beste gewoontes die je jezelf kan aanleren.
Als je het gaat zien als iets waardoor je pizza’s, patat en bier kan inhaleren zonder een grammetje aan te komen, ga je van een koude kermis thuiskomen.
Waarom bereik je altijd een plateau?
En wat kun je er aan doen?
Onze hedendaagse maatschappij heeft niet zo veel meer te maken met de manier van leven die onze jager-verzamelaar voorouders aanhielden.
Ons brein is voor een zeer groot gedeelte nog wel hetzelfde.
Als het op voeding aankomt, presenteert dit een aantal grote uitdagingen.
Overleven.
In de natuur zijn er twee dingen essentieel om te overleven.
Water en eten.
Omdat ze zo belangrijk zijn, zitten er in ons brein zeer sterke neurale circuits die er voor zorgen dat we er voldoende van binnen krijgen.
En precies deze circuits werken ons in de hedendaagse maatschappij flink tegen.
Het menselijk brein houdt van energie. Wanneer je energierijke voeding eet, komen er veel beloningsstofjes vrij in je brein.
In de natuur is dit erg handig. Als je een aantal dagen niet veel eten hebt kunnen vinden wil je bij het vinden van een voedingsbron zoveel mogelijk energie tot je nemen.
Tegenwoordig is dit iets minder handig. Hoe vaak gebeurt het dat je een paar dagen geen eten tegen komt?
Nooit.
We leven in een tijd van overvloed.
Naast de overvloedige aanwezigheid van eten, is het aanwezige eten ook nog eens extreem smakelijk. Dit draagt ook weer bij aan de beloning die het brein je geeft.
Adaptieve thermogenese.
Naast de beloning die je krijgt voor calorierijk, smakelijk eten, krijg je ook een boete voor minder eten.
Wanneer je minder eet dan je nodig hebt, gaat je lichaam in een bespaarmodus. De wetenschappelijke naam hiervoor is adaptieve thermogenese.
Wanneer je in de bespaarmodus zit, zul je minder zin hebben in beweging. Spontane activiteit zoals lichaamstaal tijdens het communiceren en het willekeurig bewegen door de dag heen zal afgeremd worden.
Naarmate je langer in een calorietekort zit, zal de remming van je verbranding en beweging steeds groter worden.
Zo groot dat je uiteindelijk niet meer afvalt.
Dus, je krijgt een mooie beloning voor veel eten en een boete voor weinig eten. Ons brein werkt helaas niet echt mee aan dat zomerlichaam…
Je brein werkt je op veel manieren inderdaad direct tegen als je wil afvallen. Het zit nog vast in de overlevingsmodus die voor een groot deel niet meer nodig is.
De grootste reden dat je een plateau bereikt is de manier hoe ons brein en lichaam zijn geëvolueerd. Deze proberen met alle macht om het verlies van energie tegen te gaan.
Daarnaast is er nog een zeer grote bijdrager waar we zelf verantwoordelijk voor zijn.
Consistentie.
Een zeer belangrijke factor voor dieetsucces is consistentie.
Op papier kun je het perfecte dieet hebben.
Je hebt er helaas niets aan als je het maar half volgt.
Iedereen die op dieet is geweest weet het.
De eerste weken zijn makkelijk. Je bent met frisse motivatie begonnen en je fietst erdoorheen.
Als de weken vorderen wordt het steeds moeilijker.
Dat gebakje op kantoor ziet er opeens een stuk smakelijker uit. Die extra keer opscheppen bij het avondeten gebeurt bijna zonder erover na te denken.
In de wetenschap is hier een term voor.
Dieet vermoeidheid.
Dieet vermoeidheid is exact wat ik hierboven heb uitgelegd. Naarmate een dieet vordert wordt het steeds moeilijker om de juiste keuzes te maken en je aan het dieet te houden.
Compleet logisch.
Kijk naar het verschil in je motivatie op werk op een dinsdagmiddag vergeleken met vrijdag net na de lunch.
Als mensen worden we zeer sterk beïnvloed door onze werk-rust balans.
Ook als het op voeding aankomt.
Als je merkt dat je op het punt zit waar je steeds makkelijker naar snacks grijpt, je minder zin krijgt om actief te zijn of je humeur steeds slechter wordt, kun je beter een stap terug doen.
Dieetpauze.
Net als rusten van werk in het weekend, heb je bij een plateau rust nodig van je dieet.
Tijdens deze rust eet je weer iets meer. Door de extra calorieën die je binnenkrijgt kunnen je hormonen weer normaliseren, je verbranding kan weer verhogen en je zal je in het geheel prettiger voelen.
Het is verleidelijk om tijdens je pauze weer meer alcohol te drinken, meer te snacken en jezelf lekker te laten gaan.
Hier is deels ruimte voor. Een deel van de pauze is minder strikt zijn in je voedingskeuzes.
Je wil niet in de val trappen waarin je jezelf té ver laat gaan en je verloren gewicht weer terug aankomt.
En dat is een grote uitdaging. Minder strikt en toch in moderatie leven.
Dieetpauze.
Zoals ik in mijn vorige blog heb uitgelegd, komt de grens van een dieet voor de meeste mensen tussen de 8 en 12 weken.
Als je merkt dat het teveel wordt neem je een stap terug, je eet wat meer voor een week of 4 (of langer als je dat nodig hebt).
Uiteindelijk, als je weer hersteld bent, begin je weer opnieuw met een dieetperiode.
Zo kun je iedere keer opnieuw profiteren van die eerste weken waarin je motivatie hoog is en je bijna moeiteloos door je dieet fietst.
Een goed opgezet dieet is cyclisch.
Burnout.
Probeer je eens in te beelden, in plaats van de standaard opzet van een werkweek ga je al je werkdagen van het jaar achter elkaar plakken om vervolgens de rest van het jaar vrij te zijn.
De vrije periode klinkt redelijk aantrekkelijk voor de meeste mensen.
De oneindige stroom van 250 werkdagen zonder vrije dag iets minder.
Deze manier van een werk/rust verdeling is voor 99% van de mensen een garantie voor burnout.
Wanneer het op dieet aan komt, is dit ook zeker het geval.
En toch probeert iedereen het.
In 1 adem 20 kilo kwijtraken.
30 weken non-stop diëten.
Koste wat het kost doorduwen.
Dieten hoort nu eenmaal verschrikkelijk naar te zijn.
Toch?
Nee!
Absoluut niet.
Cycli.
Je hormonen, je dag/nacht ritme, je organen, praktisch alles in je lichaam werkt cyclisch.
Waarom zou dit voor je dieet opeens anders zijn?
Om beter te begrijpen waarom een cyclische aanpak zoveel beter werkt, is het goed om een basisbegrip te hebben van de werking van het menselijk lichaam.
Praktisch alles in ons lichaam wordt gereguleerd via feedback loops.
Een feedback loop is een biologisch mechanisme waarbij een gebeurtenis of product de reactie van het lichaam op een gebeurtenis of product verandert.
Een voorbeeld:
Je bent op een lege maag gaan sporten en hebt net iets te hard gepusht.
Je lichaam heeft nu suiker nodig om je bloedsuiker op peil te brengen.
Je eet wat suiker en het smaakt goddelijk omdat je het hard nodig hebt.
Als je behoefte eenmaal vervult is en je het suiker niet meer nodig hebt, smaakt het opeens helemaal niet lekker meer.
In dit geval is de gebeurtenis je té lage bloedsuiker, en de reactie de verhoogde smaakervaring van suiker.
Dieet vermoeidheid.
Als het op diëten en afvallen aankomt, is er 1 zeer sterke trigger die verschillende negatieve feedback loops in gang zet.
De trigger is een calorietekort.
Enkele van de mogelijke negatieve effecten zijn:
Een (uiteindelijk zeer sterk) verhoogd honger gevoel.
Energiebesparing.
Minder zin in activiteit.
‘‘Verstoring’’ van een groot aantal hormonen.
Verstoring staat tussen aanhalingstekens omdat het een compleet normale reactie is. Ik noem het een verstoring omdat het je dagelijkse leefcomfort flink kan verminderen.
Zo is natuur.
Al deze loops zijn er omdat afvallen in de natuur eigenlijk gewoon inhoudt dat je uithongert en langzaam sterft. (dat werd snel duister…)
Je lichaam probeert met alle macht het verlies van energie tegen te gaan als overlevingsmechanisme.
Hier tegenin proberen te gaan is zinloos. Het is alsof je dorst probeert te lessen zonder iets te drinken.
Tot op zekere hoogte zijn deze negatieve loops een gegeven waar je helaas gewoon mee moet dealen als je wil afvallen.
Echter, als je een té groot calorietekort probeert te hanteren of té lang probeert af te vallen, zullen de negatieve effecten zo sterk worden dat je breekt.
Hierdoor kun je onder andere extreme vreetbuien krijgen, je zeer neergelaten voelen, moeite krijgen met focussen, als vrouw je menstruatie tijdelijk stoppen en als man erectieproblemen krijgen.
Kortom, je leven wordt één grote misère.
Omdat de trigger van al deze effecten een calorietekort is, kun je dus maar 1 ding doen om het tegen te gaan.
Meer eten.
Hoe lang?
Voor de meeste mensen komen deze effecten om de hoek kijken na een langere periode van diëten. Dit is vaak ergens tussen de 8 en 12 weken.
Vooral als je veel wil kwijtraken, wordt het essentieel om je dieet op te breken in periodes. Periodes van een calorietekort en periodes van onderhoud (niet afvallen en niet aankomen).
Tussen elke dieet periode neem je steeds een pauze van enkele weken. Dit kan zo lang duren als je zelf wil, totdat je vanzelf weer zin krijgt in diëten.
De onderhoudsperiodes geven je lichaam tijd om te herstellen en maken dat je daarna weer met frisse motivatie verder kan gaan met afvallen.
Daarnaast hebben de onderhoudsperiodes een andere belangrijke functie.
Leren om niet aan te komen en niet af te vallen.
Dit is uiteindelijk belangrijker dan afvallen.
Iedereen kan afvallen.
Maar, afvallen is zonde van je tijd als je na 15 weken strijden binnen de kortste keren weer terug op je oude gewicht bent.
Als je tussen je dieetperiodes steeds een pauze hebt waarin je doel is om op gewicht te blijven, ben je meer zekerheid aan het inbouwen.
Zekerheid dat je werk niet voor niets is.
Zekerheid dat de verloren kilo’s er volgend jaar nog steeds af zijn.
Samengevat.
Als je té ver over je grens heen gaat met je dieet ga je jezelf in de vingers snijden.
Op het juiste moment een pauze inlassen gaat je op de lange termijn veel meer brengen.
Diëten is nou eenmaal niet leuk. Waarom zou je het onnodig zwaarder maken dan het al is?
Alles over koolhydraten deel 4: De oneindige strijd.
De eeuwige strijd.
De koolhydraat had zijn zwaard vast met een ferme grip. Nog voordat het vet kon nadenken deelde hij een fatale klap uit, recht op de voorkant van de borst.
In de laatste adem kermde het vet: “Mijn leger zal de aarde doen schudden, de huizen leeghalen en de horizon doen branden!”
Links versus rechts, Harry versus Voldemort, Ajax versus Feyenoord, Koolhydraten versus Vetten, onderhand is de dieetoorlog helemaal ingebakken in onze cultuur.
Beide kampen leggen de claim op het meest gezonde dieet aller tijden.
Beiden hebben ze ongelijk.
Persoonlijk ben ik meer van een middenweg. Koolhydraatarm en vetarm eten hebben beide voordelen en nadelen.
In deze blog zal ik een pleidooi doen voor een flexibele aanpak.
Middenweg.
Zoals ik in de vorige blog heb uitgelegd hebben zowel koolhydraten als vetten belangrijke functies in ons lichaam. De simpele samenvatting ervan is dat ze beide een grote bijdrage leveren aan je dagelijkse leefcomfort en vitaliteit.
Tegenwoordig krijgt koolhydraatarm eten veel aandacht omdat je er zeer snel véél mee zou kunnen afvallen.
Meer dan met andere dieetmethoden.
En het klopt.
Er is alleen één factor die vaak niet meegenomen wordt in deze stelling.
Het verlies van vocht.
Wanneer je koolhydraatarm eet, kun je, afhankelijk van hoe groot je bent, binnen enkele dagen 1-4 kilo verliezen. Dit komt omdat je lichaam in deze tijd glycogeen (spiersuiker) en daarmee vocht verliest.
Hoewel je dus zeer snel gewicht verliest, ga je dit ook direct terug aankomen na je dieet.
Geen verschil.
Wanneer je de initiële periode van gewichtsverlies niet mee telt en je het calorietekort gelijk trek per dieet, is de bron van je calorieën onbelangrijk. Zolang er in je basisbehoeften voorzien wordt, ben je compleet vrij te eten hoe en wat je wil.
Zoals ik in begin al heb benoemd, is mijn aanpak er meer een van de middenweg. Koolhydraatarme dagen, koolhydraatarme maaltijden, vetarme maaltijden, vetarme dagen of gewoon normale, gemixte dagen , je kan door de week heen gemakkelijk wisselen tussen verschillende dieetvoorkeuren.
Allemaal hebben ze hun voordelen en hun nadelen.
Als je bijvoorbeeld vetarm eet, kun je veel energie krijgen van de relatief grote hoeveelheid koolhydraten die je kan eten. Helaas is vetarm eten wel doodsaai, dus voor veel lastig lang vol te houden.
De voordelen van beide voorkeuren.
De belangrijkste reden voor een dieet voorkeur is smaak. Als je iemand bent die dol is op pasta, rijst en brood en je moet opeens heel veel kaas, ei en pinda’s gaan eten, is de kans redelijk aanwezig dat je het dieet niet volhoudt.
Als we verder kijken dan smaak, hebben koolhydraatarm en vetarm eten beide een aantal voordelen.
Deze zijn:
Koolhydraatarm:
Meer en constanter energie door de dag heen.
Een betere verzadiging na de maaltijd.
Een verbeterde lichaamscompositie (vetpercentage ten opzichte van spier)
De combinatie van deze 3 zaken maakt dat het makkelijker kan zijn om je aan het dieet te houden.
Vetarm:
Meer en constanter energie door de dag heen.
Een betere verzadiging na de maaltijd.
Een verbeterde lichaamscompositie (vetpercentage ten opzichte van spier)
De combinatie van deze 3 zaken maakt dat het makkelijker kan zijn om je aan het dieet te houden.
Wacht eens even…
Dat zijn exact dezelfde dingen.
Juist.
Zolang je in de basis voldoende vetten een koolhydraten eet, is het, wanneer je de calorieën gelijk trekt, per individu verschillend hoe je reageert op koolhydraten en vetten.
Jouw voorkeur vinden.
In plaats van de uitspraken van een of andere keyboard warrior betweter zoals ik als waarheid aan te nemen, kun je beter zelf testen wat je prettiger vindt.
Eet 1 week meer koolhydraten en 1 week meer vetten.
Voel aan hoe je energie niveau door de dag heen is. Voel hoe goed je verzadigd bent na je maaltijd. En vooral, kijk wat je voorkeur qua smaak is.
Het is cliché maar volledig waar.
Het beste dieet is degene die jij het makkelijkste kan volhouden.
Alles over koolhydraten deel 3: Koolhydraten zijn je vriend.
Sorry.
Deze blog zou gaan over de voor en nadelen van koolhydraat en vet arm eten.
Toen ik begon met typen realiseerde ik me dat het, voordat ik hierop inga, belangrijk is om je een basisbegrip te geven van het belang van koolhydraten en vetten in het dieet.
Waar zijn koolhydraten belangrijk voor?
Het menselijk brein kan geen vetten gebruiken voor energie. Dit komt omdat vet niet wateroplosbaar is en de bloed-brein-barrière alleen wateroplosbare moleculen doorlaat.
Dit zou een gigantisch probleem zijn op het noordelijke gedeelte van het noordelijk halfrond voor de agrarische revolutie. In de winter was hier praktisch alleen vis en vlees te vinden in de natuur.
Vlees en vis bevatten verwaarloosbare hoeveelheden koolhydraten.
De evolutie heeft ons een oplossing gegeven voor dit probleem.
In absentie van koolhydraten kan de lever vetten omzetten in water oplosbare moleculen die ook wel ketone lichamen worden genoemd. Ketone lichamen kunnen de bloed-brein-barrière passeren en dus gebruikt worden voor energie.
Het lichaam komt, bij gebrek aan koolhydraten, in een staat van 'ketose' na 12-36 uur.
Het lichaam kan prima functioneren in een staat van ketose, alleen heb je wel tijd nodig om je eraan aan te passen.
Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 14 dagen van extreem koolhydraatarm eten nodig om zich aan te passen aan de staat van ketose. Extreem koolhydraatarm is in dit geval 25-30 gram koolhydraten per dag.
Tijdens deze periode van aanpassing hebben veel mensen last van wat ook wel de keto-griep genoemd wordt. Hierbij kun je last hebben van:
Hoofdpijn
Constipatie
Hersenmist (een duf gevoel, moeite met focussen)
Slaperigheid
Misselijkheid
Spierkrampen
Koorts
Als je tijdens de periode van aanpassing toch een dag hebt waarin je te veel koolhydraten eet om in ketose te blijven, moet je weer opnieuw beginnen.
De belangrijkste functie van koolhydraten is, om je scherp en gefocust te houden.
Dat brengt ons bij het laatste punt van mijn vorige blog.
De minimale benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag.
Om te overleven heb je dus geen koolhydraten nodig in je dieet. De kans is echter groot, dat je niet alleen geïnteresseerd bent in overleven.
Scherp en gefocust je dag doorkomen is voor iedereen belangrijk. Het is niet heel handig als je tijdens werk om 13.00 al klaar bent voor je bed.
Om helemaal zeker te zijn dat je niet in een staat van ketose komt (en daarmee de nadelige effecten van de aanpassingsperiode ervaart) is een dagelijkse koolhydraat inname van minstens 1-1.2 gram, per kilo lichaamsgewicht, per dag nodig. Als je erg actief bent kan dit zelfs richting de 2 gram per dag gaan.
Genoeg over koolhydraten, over naar vetten.
Waar zijn vetten belangrijk voor?
Anders dan koolhydraten, moet je wel vetten in je dieet hebben om te overleven. Dit is zo belangrijk dat er sterke neurale wegen in je brein zitten die je praktisch dwingen om vet te eten als je het chronisch te weinig binnen krijgt. Deze zullen je extreme trek geven.
Nu heb ik het niet over de trek die je ervaart in chips als je een paar pilsjes op hebt.
Trek als een junk in heroïne.
Waarom?
Omdat vetten essentieel zijn voor de aanmaak van hormonen. Een té lage vet inname kan de volgende effecten hebben:
Weinig tot geen sex drive
Erectieproblemen/een sterk verstoorde of geen menstruatie
Hersenmist
Een depressief gevoel
Extreme cravings
Onstilbare honger
Als je te weinig vet eet, is de vraag niet óf, maar wanneer je last gaat krijgen van een of meerdere van deze symptomen.
De minimale benodigde hoeveelheid vetten per dag.
Om al deze narigheid niet te ervaren, is een minimale vetinname van 0.6 gram per kilo lichaamsgewicht, per dag nodig. Voor sommige mensen ligt de behoefte iets hoger, nooit lager.
De vuistregel is dat vrouwen zich over het algemeen iets beter voelen op een hogere vetinname.
Caloriebalans.
Zolang je van beide voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt, ben je, binnen je caloriebalans, compleet vrij om invulling te geven aan het koolhydraat en vetgehalte van je dieet.
Als je gemakkelijk wil berekenen hoeveel koolhydraten en vetten jij binnen je caloriebalans kan eten, klik dan hier.
Koolhydraatarm, vetarm, een middenweg, overal valt iets voor te zeggen.
Wat er precies voor te zeggen valt, lees je in de volgende blog.
Alles over koolhydraten deel 2: Koolhydraten en energie.
Carbs 4 life!
Misschien had ik deze serie beter een andere naam kunnen geven.
‘Koolhydraatarm eten bashen in meerdere delen.’
Nee, grapje.
Je zou het niet zeggen maar eigenlijk ben ik groot fan van koolhydraatarm eten. Waar ik geen fan van ben, zijn wilde en ongefundeerde claims die mensen op het verkeerde been zetten.
In de vorige blog heb ik je laten zien dat veel onheuse beschuldigingen richting onze geliefde koolhydraten meer gaan over ultra bewerkte producten dan over het daadwerkelijke koolhydraatgehalte.
In deze blog zal ik een andere misvatting uitlichten.
‘Koolhydraatarm eten zorgt voor minder schommelingen in je bloedsuiker.’
Veel mensen ervaren tijdens een koolhydraatarm dieet meer en constanter energie.
Het kan inderdaad zo zijn dat je bloedsuiker stabieler wordt door een koolhydraatarm dieet. Echter, er zijn een aantal dingen mis met deze stelling.
1: Niemand meet zijn daadwerkelijke bloedsuikerspiegel.
Hoewel het mogelijk is dat je bloedsuiker stabieler is, kun je er geen uitspraak over doen als je het niet meet. De fluctueringen in je energie niveau door de dag heen worden door een groot aantal factoren beïnvloed. Puur kijken naar bloedsuiker als de oorzaak ervan is kortzichtig.
2: Je bloedsuikerspiegel wordt door meer dan alleen je koolhydraat inname gereguleerd.
De meeste mensen gaan koolhydraatarm eten om af te vallen of op gewicht te blijven. De kans is groot dat ze naast aanpassingen in hun voedingskeuze ook andere leefstijlaanpassingen maken.
Zo is de kans groot dat ze (meer)gaan sporten, meer bewegen in hun dagelijks leven, meer groenten eten, meer water drinken, hun portiegrootte verminderen en beter slapen.
Allemaal zaken die een sterke invloed uitoefenen op je dagelijkse energie niveau.
Als je in één keer op meerdere vlakken van je leven veranderingen aanbrengt, welke allemaal een grote invloed kunnen uitoefenen op je hele lichaam en in het bijzonder je hormoonsysteem, kun je onmogelijk stellen dat de samenstelling van je macro’s (vet/koolhydraat inname) de reden is dat je meer energie ervaart.
3: Afvallen is een zeer potente modulator van bloedsuiker hormonen.
Een veel gebruikt argument voor koolhydraatarm eten is het positieve effect op met name insuline. Insuline is het hormoon dat onder andere zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt.
Veel van de positieve effecten op ons hormoonsysteem (en daarmee het bloedsuiker) die worden toegeschreven aan koolhydraatarm eten, komen voornamelijk door vetverlies.
Je energie managen.
Net als de ‘dikmaker’ fabel kun je zien dat er bij deze misvatting verkeerd wordt gekeken naar oorzaak/gevolg.
Als je geïnteresseerd bent in dieet en leefstijl aanpassingen om een meer constante energie te ervaren in je dagelijks leven, heb ik een aantal tips voor je.
De dingen waar je op wil focussen:
Hydratatie > drink voldoende, maar niet teveel. De kleur van je urine laat zien of je goed zit
Mineraal en vezelrijke voeding eten > Bij elke maaltijd groente en/of fruit eten
Voldoende zout eten > 7.5-12.5 gram per dag. Voor een gemiddeld persoon is zout naar smaak eten toereikend
Voldoende koolhydraten eten > niet minder dan 1-1.2 gram per dag, per kilo lichaamsgewicht
Voldoende eiwitten eten > 1.2-1.6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Voldoende beweging inbouwen in je dag > te lang stilzitten vermindert je circulatie
Wat de kleur van je urine zegt over je hydratatie.
Vochtbalans.
Vochtbalans, bloeddruk en circulatie hebben een zeer sterke invloed op de energie die je ervaart. Alle bovengenoemde zaken werken samen om deze 3 te optimaliseren.
Daarnaast zorgt de juiste inname van voedingsstoffen er direct voor dat je lichaam effectiever energie kan creëren en gebruiken.
Onthoud, het produceren, distribueren en opnemen van energie gebeurt via tal van extreem complexe chemische reacties. Om deze optimaal te laten werken zijn vitamines, mineralen, eiwitten en water essentieel.
Koolhydraten zijn je vriend.
Hoewel veel mensen zich energieker voelen als ze koolhydraatarm eten, zijn er ook veel mensen die zich juist duf en futloos voelen. Vaak hebben ze niet door dat dit komt door een té lage inname aan koolhydraten.
Om dit te voorkomen is de ondergrens van 1-1.2 gram per dag, per kilo lichaamsgewicht belangrijk.
In de volgende blog komt hier meer uitleg over. Daarin zal ik ook de voordelen van koolhydraatarm en koolhydraatrijk eten uitlichten.
Ben je al nieuwsgierig?
Alles over koolhydraten. Deel 1: Wat is een koolhydraat?
Koolhydraten.
In deze serie zal ik je alles vertellen dat je wil weten over koolhydraten.
Maak je geen zorgen, ik ga hier geen lang en zompig verhaal aanhangen over de chemische structuur van koolhydraten.
Er zijn tal van misvattingen rondom koolhydraten. Ik zal enkele hiervan gebruiken om je te laten zien dat het grootste gedeelte niets meer is dan gedachteloos napraten.
Als je goed analytisch kijkt naar de logica achter veel uitspraken, zul je zien dat er weinig van overeind blijft.
‘Koolhydraten zijn dikmakers’
Als voorbeeld voor deze misvatting worden vaak producten zoals donuts, pizza en patat aangehaald. Laten we de voedingswaarde van de producten eens onder de loep nemen.
Donuts: per 100 gram 435 kcal. Hiervan is 160 kcal koolhydraten, 245 kcal vetten en 30 kcal eiwitten.
Een standaard pizza: per 100 gram 279 kcal. Hiervan is 126 kcal koolhydraten, 100 kcal vetten en 53 kcal eiwitten.
Patat: per 100 gram 288 kcal. Hiervan is 158 kcal koolhydraten, 116 kcal vetten en 14 kcal eiwitten.
Deze producten hebben een aantal zaken gemeen.
Ze bevatten naast koolhydraten een ruime hoeveelheid vetten.
Ze zijn extreem smakelijk door een grote hoeveelheid toegevoegd suiker, zout of een combinatie ervan.
Ze zijn vezelarm.
Ze zijn weinig verzadigend dus je eet er makkelijk te veel van.
De calorieën zijn erg geconcentreerd
Besluiten dat koolhydraten ‘dikmakers’ zijn op basis van deze producten kunnen we niet eens een misvatting noemen. Het is gewoon ongefundeerd gewauwel.
Om nog duidelijker te maken hoe onzinnig de stelling is gaan we het wat verder ontleden.
Makkelijk aankomen.
Als koolhydraten de reden zouden zijn dat de bovengenoemde producten je makkelijk laten aankomen kunnen we de andere overeenkomsten dus schrappen.
Als we nu een dieet moeten maken waarmee je zo snel mogelijk wil aankomen hebben we de volgende restricties:
Het eten moet laag in vet zijn.
Het eten moet weinig smakelijk zijn.
Het eten moet vezelrijk zijn.
Het eten moet goed verzadigend zijn.
De calorieën moeten zo min mogelijk geconcentreerd zijn.
Volgens deze logica zou je heel makkelijk aan komen op een vet en zout arm dieet van voornamelijk gekookte aardappelen, bruine rijst en heel veel groenten en fruit.
Het spreekt voor zich dat dit nergens op slaat.
Onthoud goed, als iemand je vertelt dat koolhydraten je makkelijk doen aankomen, vertellen ze je waarschijnlijk, zonder het zelf te weten, dat extreem bewerkte, zeer smakelijke producten je makkelijk doen aankomen.
En ze hebben gelijk.
Als je voornamelijk onbewerkte producten eet en eiwitrijke keuzes maakt, maakt de verhouding van koolhydraten en vetten helemaal niets uit.
Over de keer dat ik 6 kilo verloor op een dieet van Oreo en pizza.
En waarom het verschrikkelijk was.
Ik heb nog niet ontbeten…
Clean eating. Alweer?
Mijn reis naar het land van gezond eten begon met clean eating.
Clean eating is op papier een mooi idee. In de praktijk leidt het vaak tot ernstig verstoord eetgedrag. Dat het onzin is weet je al uit mijn blog.
Waar het in het begin ging om het benadrukken van gezonde keuzes, sloeg het al snel door naar het uitbannen van ‘slecht’ eten.
Taart, chips, pizza, allemaal mocht het niet.
Ik kan je vertellen, hoe graag je het ook wil, het gaat je nooit lukken dit soort eten compleet uit je leven te verwijderen. Op feestjes, verjaardagen en eigenlijk overal in de normale wereld zijn snacks en junkfood.
Dat jij jezelf probeert wijs te maken dat je geen trek hebt in deze dingen neemt de wel degelijk aanwezige trek niet weg.
Controle.
In mijn geval lukte het me in mijn eigen gecontroleerde bubbel prima om ‘clean’ te eten. Als ik dan op een verjaardag was ging het mis.
Extreme vreetbuien waarbij het doel was om gigantische hoeveelheden taart, koek, en al het andere binnen bereik naar binnen te krijgen. Niet eten, proppen.
Schuldgevoel heb ik gelukkig nooit gehad. Ergens was ik wel tevreden. Extreem oncomfortabel, maar wel tevreden.
Ik weet niet of het ver genoeg gevorderd was om het een binge eating stoornis te noemen. Ik weet wel dat het extreem ongezond was.
Gelukkig is het me uiteindelijk gelukt los te breken van de extreem obstructieve ideeën die ik had rondom eten.
Flexibel diëten.
Na clean eating kwam ik in aanraking met flexibel diëten.
Flexibel diëten houdt in dat je alles eet waar je zin in hebt, binnen je caloriebalans.
Als je ooit een streng dieet hebt gevolgd klinkt dit als een droom die uitkomt.
Zo ook voor mij, net bevrijd uit de gevangenis van ontzegging en obstructie.
In eerste instantie gebruikte ik flexibel diëten om aan te komen. Dat ging goed. Net iets té goed. In een korte tijd vloog ik van 90 naar 99 kilo.
Het resultaat maakte me niet erg blij dus ik wilde wat afvallen. Ik besloot om voor de eerste keer bewust af te vallen.
Free for all.
Het voelde alsof ik weer 12 was. Alsof ik een vrijdagavond alleen thuis was en zelf eten moest kopen in de Albert Heijn. Een free for all food fest.
Omdat ik zo’n lange tijd té streng was geweest voor mezelf, koos ik vooral vaak voor Oreo, pizza en melk. Heerlijk.
In het begin ging het prima. De eerste paar weken verloor ik ongeveer 1 kilo per week.
Naarmate de tijd vorderde begon ik hevige schommelingen in energie te ervaren. De ene dag was geweldig en ik vloog erdoorheen. De volgende dag was verschrikkelijk en ik kon amper wakker blijven.
Op dagen waarop ik erg moe was, lag het er vooral aan dat ik te weinig at, zo dacht ik.
Hierdoor maakte ik kennis met het gevreesde jojo-effect. Steeds ging er wat gewicht af en vervolgens kwam ik het weer terug aan.
Uiteindelijk had het vooral te maken met het gebrek aan voedingsstoffen dat mijn voeding bevatte. Je energiek voelen komt niet alleen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Je hebt ook je vitaminen en mineralen nodig.
Helaas bevatten Oreo’s en pizza daar niet zo veel van.
Ik niet.
Uiteindelijk ben ik zo’n 6 kilo verloren op een dieet van ultrajunkfood. Helaas ben ik het daarna ook allemaal weer terug aangekomen.
Blijkbaar is een gebalanceerd dieet toch best belangrijk.
Wie had dat gedacht?
Het belang van eiwitten voor je gezondheid.
Biceps.
Als je het woord eiwitten hoort, denk je waarschijnlijk direct aan 1 ding.
Spieren.
Logisch, want eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren.
Ons beeld van eiwitten en eiwitrijk eten zijn vooral gevormd door social media, magazines en televisie.
Het beeld van de klassieke bodybuilder. Grote mannen met veel spieren die hun armen oppompen en daarna shakes achterover slaan terwijl ze een bord met biefstuk en eieren naast zich hebben staan.
Om deze reden denken veel mensen dat ze niet zo veel eiwitten nodig hebben. Ze zijn immers geen Arnold Schwarzenegger.
Het kijken naar eiwitten als puur belangrijk als je een immense kleerkast wil worden, doet deze enorm belangrijke voedingsstof ernstig tekort.
De veelzijdige functies van eiwitten.
Het klopt, eiwitten zijn erg belangrijk voor onze spieren. Daarnaast hebben ze een waslijst aan andere functies die een essentiële bijdrage leveren aan je gezondheid.
Enkele hiervan zijn:
Transport. Onder andere van rode bloedlichamen en andere stoffen in het bloed.
Enzym functie. Enzymen zijn met name belangrijk in de spijsvertering.
Hormonen. Praktisch alle niet-steroide hormonen worden van eiwitten gemaakt.
Immuun functie. Voor de aanmaak van antilichamen heb je eiwitten nodig.
Zuur-base balans. Een kleine verstoring van deze balans kan vergaande gevolgen hebben voor je hele lichaam.
Vloeistof balans. Osmotische druk wordt door eiwitten geregeld. Osmotische druk is essentieel voor een goed functionerende cel.
Energie balans. Het vermogen van een cel om chemische energie om te zetten en tot zich te nemen gebeurt via een proces dat eiwitten vraagt.
Je hoeft niet specifiek te weten hoe en waarom eiwitten belangrijk zijn voor al deze processen. Onthoud dat eiwitten essentieel zijn voor een breed scala aan systemen, functies en organen.
Er zijn een aantal functies die wél in het bijzonder aandacht verdienen.
Je immuunsysteem.
Hoewel het nu een stuk minder gebeurt, is het altijd de standaard geweest om iemand een fruitmand te brengen als ze echt goed ziek waren.
Eigenlijk zou de fruitmand vervangen moeten worden voor een pot eiwitpoeder.
Je immuunsysteem werkt via een complex systeem aan gespecialiseerde cellen. Deze cellen worden gevormd uit aminozuren of hechten zich aan aminozuren om hun functie uit te voeren.
Aminozuren zijn de kleinere stukjes waaruit eiwitten zijn opgemaakt.
Eet op je volgende ziekenbed dus naast je appels en bananen ook kippensoep, kaas en yoghurt.
Verzadiging.
Dat eiwitten zeer verzadigend zijn weet je uit mijn blog over eiwitten tijdens het afvallen.
Ook als je niet wil afvallen, is het belangrijk om verzadigend te eten.
Het belangrijkste voor je algehele gezondheid, als het op voeding aankomt, is het eten van voornamelijk onbewerkte producten. Als je niet voldoende verzadigt bent, zul je sneller naar snacks grijpen en deze zijn over het algemeen zeer bewerkt.
Lichaamscompositie.
Een zeer belangrijke maatstaf voor je gezondheid is BMI (in niet sportende mensen) en lichaamscompositie (vetmassa tegenover vetvrije massa).
Begrijp me niet verkeerd, ik ben een groot voorstander van health at every size.
Toch, helaas kunnen we niet ontkennen dat overgewicht een zeer negatief effect op je gezondheid kan hebben.
Om je lichaamscompositie te verbeteren of op het juiste punt te houden, is een adequate eiwitinname essentieel.
Stel, je hebt een gezond BMI en blijft op gewicht, maar je eet wel te weinig eiwitten. Door de lage eiwit inname zal je spiermassa afnemen. Omdat je vetvrije massa bent verloren heb je met dezelfde hoeveelheid vet opeens een hoger vetpercentage. Dit kan gevolgen hebben voor je algehele gezondheid.
Hoewel er nu nog geen harde uitspraken gedaan kunnen worden, is er data die suggereert dat het verlies van spiermassa een negatief effect kan uitoefenen op je immuunsysteem. Minding our muscles for immune health.
Gezond ouder worden.
Naast de directe gevolgen van het verlies van spiermassa, zijn er ook meer langetermijngevolgen.
De belangrijkste hiervan is dat je wanneer je ouder wordt van nature spiermassa verliest. Het verlies van spiermassa draagt een zeer grote bijdrage aan het vallen van ouderen. Als je op jonge leeftijd al spiermassa verliest omdat je te weinig eiwit binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd geen buffer meer en zal je eerder last krijgen van de negatieve gevolgen van spierverlies.
Uiteindelijk zit niemand er denk ik op te wachten om oud en zwak te worden.
Misschien vind je het overdreven om nu al over na te denken. Een enorm gedeelte van je gezondheid en leefcomfort na je 50’er jaren kan je in je 30’er jaren al vormen. Dit begint met een eiwitrijk dieet.
Wat is de juiste dagelijkse inname?
De meeste wereldwijde voedingsadviezen, als het op eiwitten aankomt, zijn veel te laag. In Nederland wordt een dagelijkse inname van 0.83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden. Recente data wijst meer richting 1.2-1.6 gram per kilo lichaamsgewicht.
In deze paper wordt beargumenteerd dat de huidige adviezen achterhaald en inadequaat zijn.
Naast je dagelijkse behoefte is ook de hoeveelheid eiwitten per maaltijd belangrijk. Per maaltijd wil je 25-30 gram eiwitten binnen krijgen. Dit heeft met twee dingen te maken.
Het houdt je eetlust meer gecontroleerd.
De zogeheten leucinedrempel. Om je spiermassa te behouden wil je per maaltijd voldoende binnen krijgen van het aminozuur leucine. De gemiddelde hoeveelheid om dit te halen is 25-30 gram eiwit per maaltijd.
Hierbij wil ik nogmaals benadrukken dat het behoud van spiermassa ook voor niet sportende mensen zeer belangrijk is!
Hoe?
Als je er niet aan gewend bent, kan het een grote stap zijn om meer eiwitrijk te eten. Eiwitrijke maaltijden kunnen zo erg vullen dat je het bijna niet weg krijgt.
Begin met een inname van 1 gram per kilo lichaamsgewicht, houd dit een tijdje aan en schuif dan naar 1.2 gram per kilo. Zo kun je rustig verder stapjes zetten tot je meer richting de 1.6 gram per kilo komt.
Om je te helpen met meer eiwitrijke keuzes maken heb ik het ultieme eiwit cheatsheet gemaakt. Hierin staat bij 80 producten aangegeven hoeveel je ervan moet eten om 25 gram eiwitten binnen te krijgen. Ook staat er bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt per portie van 25 gram eiwitten.
Het is op A4-formaat zodat je het kan printen en bijvoorbeeld in je keuken kan ophangen.
Meld je hier onder aan voor mijn mailinglijst en je ontvangt het gratis in de welkomstmail!