Alles over koolhydraten deel 3: Koolhydraten zijn je vriend.
Sorry.
Deze blog zou gaan over de voor en nadelen van koolhydraat en vet arm eten.
Toen ik begon met typen realiseerde ik me dat het, voordat ik hierop inga, belangrijk is om je een basisbegrip te geven van het belang van koolhydraten en vetten in het dieet.
Waar zijn koolhydraten belangrijk voor?
Het menselijk brein kan geen vetten gebruiken voor energie. Dit komt omdat vet niet wateroplosbaar is en de bloed-brein-barrière alleen wateroplosbare moleculen doorlaat.
Dit zou een gigantisch probleem zijn op het noordelijke gedeelte van het noordelijk halfrond voor de agrarische revolutie. In de winter was hier praktisch alleen vis en vlees te vinden in de natuur.
Vlees en vis bevatten verwaarloosbare hoeveelheden koolhydraten.
De evolutie heeft ons een oplossing gegeven voor dit probleem.
In absentie van koolhydraten kan de lever vetten omzetten in water oplosbare moleculen die ook wel ketone lichamen worden genoemd. Ketone lichamen kunnen de bloed-brein-barrière passeren en dus gebruikt worden voor energie.
Het lichaam komt, bij gebrek aan koolhydraten, in een staat van 'ketose' na 12-36 uur.
Het lichaam kan prima functioneren in een staat van ketose, alleen heb je wel tijd nodig om je eraan aan te passen.
Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 14 dagen van extreem koolhydraatarm eten nodig om zich aan te passen aan de staat van ketose. Extreem koolhydraatarm is in dit geval 25-30 gram koolhydraten per dag.
Tijdens deze periode van aanpassing hebben veel mensen last van wat ook wel de keto-griep genoemd wordt. Hierbij kun je last hebben van:
Hoofdpijn
Constipatie
Hersenmist (een duf gevoel, moeite met focussen)
Slaperigheid
Misselijkheid
Spierkrampen
Koorts
Als je tijdens de periode van aanpassing toch een dag hebt waarin je te veel koolhydraten eet om in ketose te blijven, moet je weer opnieuw beginnen.
De belangrijkste functie van koolhydraten is, om je scherp en gefocust te houden.
Dat brengt ons bij het laatste punt van mijn vorige blog.
De minimale benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag.
Om te overleven heb je dus geen koolhydraten nodig in je dieet. De kans is echter groot, dat je niet alleen geïnteresseerd bent in overleven.
Scherp en gefocust je dag doorkomen is voor iedereen belangrijk. Het is niet heel handig als je tijdens werk om 13.00 al klaar bent voor je bed.
Om helemaal zeker te zijn dat je niet in een staat van ketose komt (en daarmee de nadelige effecten van de aanpassingsperiode ervaart) is een dagelijkse koolhydraat inname van minstens 1-1.2 gram, per kilo lichaamsgewicht, per dag nodig. Als je erg actief bent kan dit zelfs richting de 2 gram per dag gaan.
Genoeg over koolhydraten, over naar vetten.
Waar zijn vetten belangrijk voor?
Anders dan koolhydraten, moet je wel vetten in je dieet hebben om te overleven. Dit is zo belangrijk dat er sterke neurale wegen in je brein zitten die je praktisch dwingen om vet te eten als je het chronisch te weinig binnen krijgt. Deze zullen je extreme trek geven.
Nu heb ik het niet over de trek die je ervaart in chips als je een paar pilsjes op hebt.
Trek als een junk in heroïne.
Waarom?
Omdat vetten essentieel zijn voor de aanmaak van hormonen. Een té lage vet inname kan de volgende effecten hebben:
Weinig tot geen sex drive
Erectieproblemen/een sterk verstoorde of geen menstruatie
Hersenmist
Een depressief gevoel
Extreme cravings
Onstilbare honger
Als je te weinig vet eet, is de vraag niet óf, maar wanneer je last gaat krijgen van een of meerdere van deze symptomen.
De minimale benodigde hoeveelheid vetten per dag.
Om al deze narigheid niet te ervaren, is een minimale vetinname van 0.6 gram per kilo lichaamsgewicht, per dag nodig. Voor sommige mensen ligt de behoefte iets hoger, nooit lager.
De vuistregel is dat vrouwen zich over het algemeen iets beter voelen op een hogere vetinname.
Caloriebalans.
Zolang je van beide voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt, ben je, binnen je caloriebalans, compleet vrij om invulling te geven aan het koolhydraat en vetgehalte van je dieet.
Als je gemakkelijk wil berekenen hoeveel koolhydraten en vetten jij binnen je caloriebalans kan eten, klik dan hier.
Koolhydraatarm, vetarm, een middenweg, overal valt iets voor te zeggen.
Wat er precies voor te zeggen valt, lees je in de volgende blog.