Nummer 5 van de grote 5: Bewegen.
Nummer 5 van de grote 5: Beweging.
Als je deel 1,2,3 en 4 nog niet hebt gelezen, doe dat dan eerst. Mindset, energiebalans, eiwitten en groenten.
Prioriteiten.
Beweging heb ik bewust als laatste geplaatst. Voornamelijk omdat je prima kan afvallen als je weinig beweegt en je dieet wel op orde hebt, maar andersom lastig is.
Vaak hoor je mensen in de sportschool zeggen dat ze ‘even die borrel eraf sporten’.
Sorry, als je dat daadwerkelijk wil mag je een flinke hardloopsessie van minstens 3 uur gaan doen.
We overschatten allemaal hoeveel we daadwerkelijk verbranden met beweging en we onderschatten hoeveel energie er in ons eten zit.
Autoregulatie.
Veel van onze interne processen gebeuren grotendeels buiten onze vrije wil om. Je dagelijkse verbranding bijvoorbeeld.
Onze lichamelijke verbranding wordt voor een groot gedeelte geregeld via adaptieve thermogenese.
Adaptieve thermogenese is niets meer dan vraag en aanbod in je energie huishouding. Het reguleert alle beweging in je lichaam, van de kleine bewegingen in je gezicht, spontane bewegingen die je maakt zonder na te denken tot rennen, klimmen en gooien.
Simpel gezegd, de beschikbare energie bepaalt hoeveel er ‘uitgegeven’ mag worden aan beweging. Daarnaast heeft de intensiteit van wat je doet er ook een sterke invloed op.
Het effect hiervan is heel duidelijk in bodybuilders die vlak bij een wedstrijd zitten.
Ze pushen hun lichaam tot het uiterste punt van vermagering om elke spiervezel zichtbaar te maken.
Iemand die op dit punt zit heeft amper tekenen van emotie in het gezicht, lichaamstaal is praktisch afwezig en naast de bewegingen die nodig zijn om zich voor te bewegen en eten tot zich te nemen, zijn ze een leeg omhulsel.
Dankzij adaptieve thermogenese kan het zo zijn dat je een lange hardlooptraining doet waarin je 600 calorieën verbrand en de rest van de dag in een ‘bespaarmodus’ komt.
Hoewel je een zware trainingssessie hebt gehad, kan je lichaam zo veel besparen dat je netto verbranding aan het einde van de dag lager is dan wanneer je de hardlooptraining niet had gedaan.
Om deze reden heeft het een averechts effect om jezelf constant tot het aller uiterste te pushen als je wil afvallen.
Een té zware training op maandag avond kan ervoor zorgen dat je dinsdag aanzienlijk minder verbrand.
Wandelen en fietsen.
Je zou het niet verwachten, maar met een uur wandelen verbrand je een stuk meer dan met een gemiddelde sportschooltraining.
Waarom? Omdat 1 uur in de sportschool zijn niet wil zeggen dat je ook 1 uur in beweging bent geweest.
Als je wil bewegen om je verbranding een boost te geven, wil je vooral denken aan langdurige inspanning op een lage intensiteit. Dan heb ik het niet over cardio, maar gewoon bewegen om je voort te bewegen.
Als je bijvoorbeeld gaat fietsen, doe je dat op de manier zoals je ook naar de supermarkt zou fietsen.
Uiteindelijk is het je doel om op zo’n intensiteit te bewegen dat je het probleemloos 7 dagen van de week kan doen. Dit is vooral belangrijk omdat 1 sessie in isolatie niet zo veel gaat uithalen.
Zoals in de blog over energiebalans uitgelegd, je energiebalans gaat over de lange termijn. Als je dagelijks 300 calorieën (60-90 minuten wandelen) aan beweging weet in te bouwen, kun je over een periode van 8 weken 16800 calorieën extra eten en toch afvallen(dat is toch zo’n 14 pizza’s…). Of je kan ze niet eten en ruim 2 kilo extra verliezen.
Hoeveel?
Begin met dagelijks 30 minuten aan extra beweging op lage intensiteit. Maak hier in de tweede week 45 minuten van en de derde week 60 minuten. Als je dit uiteindelijk weet te onderhouden op 7 uur per week, perfect.
Als je behoefte hebt aan meer, kun je bijvoorbeeld stappendoelen stellen voor jezelf. Een welbekende is de 10.000 stappen per dag.
Ik zou je sterk adviseren om een activiteiten tracker te downloaden op je telefoon of een horloge te kopen. Als je een aantal keren per dag even opstaat van je werkplek en koffie gaat halen kun je zo weer 5-10 minuten aan extra beweging hebben. Door het te meten word je meer bewust van de optelsom van alle kleine beetjes verspreid over de dag.
Als je voor je naar werk gaat 10 minuutjes wandelt, op werk 15 minuten weet in te bouwen en vervolgens na werk nog 35 minuten wandelt, heb je het uur al vol.
Hieronder zal ik nogmaals de tabel van James Levine plaatsen. Hierin wordt aangetoond hoe je op een kantoordag je verbranding kan verzesvoudigen.
Van: VUMC
Samenvatting van de grote 5.
Afvallen hoeft niet gecompliceerd te zijn.
1: Prioriteer je mentale welzijn.
2: Hanteer een calorietekort.
3: Eet voldoende eiwitten.
4: Eet 2× per dag groenten.
5: Loop minstens 60 minuten per dag.
Maak het jezelf niet te moeilijk. Begin met kleine stappen en zet per week of maand extra stappen.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
Nummer 4 van de grote 5: Groenten
Als je deel 1, 2 en 3 nog niet gelezen hebt, doe dat dan eerst. Mindset, energiebalans en eiwitten.
TLDR:
Je dieet valt of staat op jouw vermogen om met honger om te gaan. Groenten helpen je minder honger te hebben en beter met honger om te gaan.
Algemene kennis.
Over het feit dat groenten gezond zijn hoef ik geen blog te schrijven. Iedereen weet het.
Toch eten we ze veel te weinig.
Ruim 50% van alle groenten die we wereldwijd produceren wordt weggegooid. Van alle Nederlanders eet slechts 16% voldoende groenten.
Oké, dat je voor je gezondheid groenten moet eten weet je. Weet je ook waarom het een goed idee is om meer groenten te eten als je wil afvallen?
Ik wel.
Goh, wat een toeval…
Waarom?
Hoe graag je het ook wil, aan honger ga je niet ontkomen. Je enige optie is er zo goed mogelijk mee om gaan.
Zoals ik in de eiwitblog al heb uitgelegd, is voldoende eiwit eten erg belangrijk voor een verzadigd gevoel. Groenten vervullen hierin ook een belangrijke rol.
Als je bij een simpele rijstmaaltijd 250 gram extra spinazie toevoegt, zul je enorm vol zitten en heb je slechts 69 calorieën extra. Dat is de hoeveelheid die je binnenkrijgt als je ⅔ sneetje brood eet. Ik schat de kans klein dat ⅔ sneetje brood je veel gaat brengen als echt honger hebt…
De snelheid waarmee je eten verteert, wordt bepaald door de concentratie van calorieën in je maag. Door meer volume toe te voegen met weinig calorieën, blijft het eten langer in je maag en ervaar je minder snel weer een honger gevoel. Combineer dit met het verzadigende effect van een adequate eiwit inname en je hebt een zeer sterke basis voor je dieet.
De mentale voordelen.
Als je minder eet dan je nodig hebt, kan het zijn dat je af en toe een beetje duf wordt. Niet heel handig als je pas op de helft van je werkdag zit.
Om je energiek en scherp te voelen heb je uiteraard energie nodig uit vetten en koolhydraten. Toch bieden zij je niet alles.
Als je effectief gebruik wil maken van de energie uit je eten heb je voedingsstoffen nodig. Vitamine a tot en met z en elk mineraal. Allemaal hebben ze, direct of indirect, een invloed op je energiehuishouding.
Een voldoende inname van deze voedingsstoffen haal je uit…
Inderdaad, groenten. (en ook fruit, maar daar heb ik het een andere keer over.)
Je zal hier vooral veel uit halen als je bij de lunch wat groenten eet.
Hoe doen mijn autoverkopers praatjes het tot aan dit punt? Heb ik de groenten lifestyle al aan je weten te slijten?
Variatie.
Zorg dat je voldoende blijft variëren. Andijvie is supergezond, maar als je elke dag alleen maar andijvie eet, zul je toch voedingsstoffen tekort komen.
Per week 5-10 verschillende soorten groenten is een goede richtlijn.
Pak je gemak.
Er zijn super veel gemakkelijke manieren om in een handomdraai groenten te bereiden.
Zakken met voorgesneden groenten zijn bijvoorbeeld top, je mikt ze zo in de pan en vaak zitten er minstens 3 verschillende soorten in 1 zak waardoor je gelijk goede variatie hebt.
Bloemkool en broccolirijst zijn ideaal om door je gebakken ei heen te doen of te mengen met je rijst.
Bevroren spinazie en sperziebonen zijn heel gemakkelijk klaar te maken en je kan ze altijd in huis hebben.
Voorgekookte bieten hoef je alleen te snijden en kan je dan direct eten.
Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk en focus op consistentie.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
Nummer 3 van de grote 5: Eiwitten.
Een blog over eiwitten en afvallen.
Als je de blog over mindset nog niet hebt gelezen doe dat dan eerst. Mindset en energiebalans.
Just get your protein bro!
Eiwitten zijn enorm belangrijk voor je gezondheid, meer daarover in een aparte blog. Voor nu zal ik het vooral hebben over het belang van eiwitten tijdens het afvallen.
Helaas denken veel mensen bij het woord eiwit direct aan een opgepompte sportschoolprediker.
Dit is vooral jammer omdat, voor de meeste mensen, het succes van een dieet valt of staat met de juiste eiwitinname. Je hoeft niet fulltime in het ijzer te hangen om baat te hebben bij een hogere eiwitinname.
Denk hierbij niet aan kilo's kwark bij iedere maaltijd. Denk wel aan eiwit als het hoofdbestanddeel van de meeste maaltijden die je eet.
De samenstelling van je maaltijd.
Het eten van voldoende eiwitten heeft als voornaamste voordeel dat je meer verzadigd raakt. Dit zorgt er voor dat je minder honger ervaart en beter om kan gaan met honger.
Je hoeft niet op zoek te gaan naar speciale recepten om meer eiwitten te eten. Kijk naar wat je al eet en gebruik iets minder vetten en koolhydraten en wissel ze om met eiwitten.
Als voorbeeld nemen we een van mijn favoriete maaltijden. Groene curry met rijst, vis/kip/tofu, brocolli en peultjes (ik krijg gelijk trek…).
Vaak zijn de hoofdcaloriebronnen hierin rijst en room. Als je van beide minder doet of opties met minder calorieën kiest en van de eiwitrijke bestanddelen iets meer toevoegt, heb je een heerlijke maaltijd die je waarschijnlijk langer en beter vult.
Energiebalans. (alweer…)
Een veel voorkomende misvatting is dat je simpelweg meer eiwitten toe kan voegen zonder verder iets anders te veranderen aan je voedingspatroon.
Hiermee wordt echter één ding over het hoofd gezien.
Je energiebalans.
Eiwitten bevatten calorieën. Als je lukraak meer eiwitten toevoegt zonder aandacht voor je energiebalans, zul je niet afvallen.
Wat zijn goede eiwitbronnen?
Over wat goede eiwitbronnen zijn bestaan ook veel misvattingen.
Zo wordt bijvoorbeeld gesteld dat pindakaas een goede eiwitbron zou zijn. Als je uitgaat van een eiwitbehoefte van gemiddeld 30 gram per maaltijd, zou je 807 calorieën aan pindakaas moeten eten om dit te halen. Als je dezelfde eiwitten uit magere kwark haalt, zit je op slechts 175 calorieën.
Om te beslissen of iets een goede eiwitbron is, wil je kijken naar de totale hoeveelheid calorieën die je zou moeten eten voor een portie van +-25-30 gram.
Ligt dit getal onder de 300? Perfect, de meeste van je eiwitten kunnen uit dit soort voeding komen.
Ligt dit getal ver boven de 400? Dan is dit, tijdens het afvallen, niet zo’n slimme keuze als het op eiwitten aankomt.
Uiteindelijk wil je proberen zoveel mogelijk voedsel te eten terwijl je binnen je caloriedoel blijft. Als je ¾ van je calorieën moet besteden aan je eiwitbehoefte, blijft er weinig ruimte over voor ander eten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Een goed beginpunt is 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je merkt dat het op dit niveau nog lastig is om je honger te controleren, kun je het opvoeren naar 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Meer dan 1.8 gram biedt niet meer voordelen. Na dat punt kun je beter calorieën uit vetten en koolhydraten halen.
Vooral de combinatie van de juiste hoeveelheid groenten een adequate eiwitinname gaan je veel brengen. Meer daarover in de volgende blog!
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
Nummer 2 van de grote 5: Energiebalans.
Als je de blog over mindset nog niet hebt gelezen, doe dat dan eerst.
Energiebalans?
Als het op je gewicht aankomt, is er maar één ding waar je aan hoeft te denken. Je energiebalans.
Energiebalans = Kcal gegeten - Kcal verbrand
In de wereld van voeding zijn er 3 termen voor de uitkomst van deze som.
Een calorieoverschot: Je eet meer dan je verbrand en komt aan.
Een calorietekort: Je eet minder dan je verbrand en valt af.
Onderhoudscalorieën: Je eet evenveel als je verbrand en onderhoud je huidige gewicht.
Puur voor je gewicht, is de samenstelling van de calorieën niet belangrijk. Je zult niet meer afvallen als je koolhydraatarm, vetarm of veganistisch eet.
Ook heeft je hormoonhuishouding weinig invloed op de manier waarop je lichaam calorieën verwerkt. Er zijn enkele uitzonderingen. Bijvoorbeeld als je schildklierfunctie verstoord is. In dit geval kun(moet) je medicatie gebruiken en dan functioneert je lichaam weer zoals normaal.
Ook zijn er aanwijzingen dat voor zeer obese mensen een koolhydraatarm dieet iets beter zou werken om af te vallen.
Nu hoor ik sommigen al denken: ‘Maar Felix, mijn tante at 1000 calorieën per dag en viel niet af. Dat moet wel door haar hormoonhuishouding komen toch?!’
Nee.
Het is heel simpel, mensen die claimen 1000 calorieën te eten en daarmee niet af te vallen, eten geen 1000 calorieën. Tenzij je 35 kilo weegt en de hele dag op de bank ligt, is dit gewoonweg niet mogelijk.
Er zijn genoeg mensen die je iets anders proberen te vertellen of verkopen.
Zij hebben het.
De speciale dieetmethode die de natuurkundige wetten overstijgt...
Klinkklare onzin natuurlijk.
De eerste wet van thermodynamica.
Energie kan niet verdwijnen of uit het niets ontstaan, alleen omgezet worden in een andere vorm.
Deze wet ontkennen is als de zwaartekracht of het kookpunt van water ontkennen.
Natuurkundig gezien is het onmogelijk om de overtollige calorieën die je eet niet op te slaan. Het is ook onmogelijk om aan te komen zonder overtollige energie tot je te nemen.
Langetermijnvisie.
De invloed van caloriebalans op je gewicht gaat meer over de lange termijn dan dag tot dag.
Zo kan het bijvoorbeeld zo zijn, dat je voor je op dieet gaat ‘nog even een weekendje wil genieten’.
Als je het voor elkaar krijgt om in dit weekend een totaal calorie overschot van 10.000 calorieën te creëren en vervolgens 1 maand lang een dagelijks calorietekort van 300 calorieën hanteert, zul je niet afvallen.
Dit is waarom de aanpak van doordeweeks ‘lijden’ en in het weekend grenzeloos ‘genieten’ ervoor kan zorgen dat je strikt dieet en geen gram lichter wordt.
Moet je calorieën tellen?
Nu je dit allemaal leest is je vraag misschien of calorieën tellen de enige manier is om af te vallen.
Nee.
Hoewel je niet alles hoeft te tellen, is het wel verstandig om eens te kijken naar wat je zoal eet en hoeveel calorieën dit bevat ten opzichte van je dagelijkse behoefte.
Door meer inzicht te creëren in wat je in je lichaam stopt, kun je beter overwogen keuzes maken.
Eiwitrijk eten is best lastig als je geen idee hebt wat eiwitrijke voeding is...
Samenstelling.
Hoewel het uiteindelijk wel mogelijk is om op puur junkfood af te vallen, is het niet ideaal.
Niet voor je gezondheid en niet voor je leefcomfort.
Om er voor te zorgen dat je ook daadwerkelijk binnen je calorietekort blijft, is de samenstelling van je eten erg belangrijk.
Met name het eten van voldoende eiwitten en groenten gaan je leven op dieet een stuk gemakkelijker maken.
Meer daar over in deel 3 en 4.
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
Nummer 1 van de grote 5: Mindset.
Tegeltjeswijsheden.
Zoals ik al vaker heb gezegd: ‘Leuk als je afgetraind bent. Minder leuk als je geen pizza meer durft te eten.’
Misschien moet ik maar tegeltjes met die tekst gaan verkopen.
Maar oké, even zonder grappen. Mindset is belangrijk. Essentieel zelfs.
Gezondheid.
Vandaag de dag wordt je mentale welzijn links en rechts al door elkaar geschud door crises, burnoutcultuur en zoveel meer narigheid.
Waarom zou je er dan in godsnaam voor kiezen om je voeding en gezondheid daar nog eens een schepje bovenop te laten doen?
Het stukje mindset ligt me dicht aan mijn hart. Zelf heb ik een tijd lang extreem koolhydraatarm gegeten. Online kwam ik in aanraking met veel verkeerde informatie die ik als de waarheid zag. Allemaal claimde ze hetzelfde: ‘koolhydraten zijn schadelijk voor je gezondheid en je moet ze vermijden.’
Uiteindelijk heeft dit me zo ver naar beneden gehaald dat ik bang was om rijst en fruit te eten.
Mijn gehele mindset rondom voeding was gebaseerd op angst. Angst voor ‘slechte’ voeding, angst voor mijn gezondheid.
Het was verschrikkelijk.
Als er één ding is wat ik je wil meegeven, dan is het dat een gezonde leefstijl niet restrictief is. Alles kan en alles mag. Je wil jezelf altijd zoveel mogelijk vrijheid geven en alle barrières loslaten.
Je gezondheid is een resultaat van je dagelijkse keuzes over maanden en jaren.
De keuzes die je maakt hebben een cumulatief effect. Als je voornamelijk gezonde keuzes maakt hebben 10 of zelfs 100 pizza's daar niet zoveel invloed op.
Valt het je op dat ik het erg vaak over pizza heb? Dat is niet bewust, blijkbaar houd ik meer van pizza dan ik me realiseer…
Genoeg over mezelf. Wat kun jij hier uit halen?!
Mindset boven alles?
Gezondheid is zo veel meer dan alleen je lichaam en gewicht. Toch ligt hier helaas de focus voor veel mensen. Wanneer je aangeeft aan je familie dat je ‘gezonder’ bent gaan eten zullen ze waarschijnlijk vragen wat je zoal eet en niet hoe je kijk op eten is.
En dat is nu juist wel wat je jezelf wil afvragen.
Hoe kijk ik naar de keuzes die ik maak? Kan ik mezelf vrijheid gunnen in alle keuzes die ik maak?
Dit zijn lastige vragen en ze kunnen diepgewortelde ongemakken omhoog brengen.
Ongemakken waar ik, als ik straks als voedingsdeskundige werk, je misschien niet mee kan helpen. Ik ben geen psycholoog en ik zal ook niet doen alsof.
Waarom mindset boven alles?
Omdat een ‘gezond’ lichaam niet gezond is als het is gebouwd ten koste van je mentale welzijn.
Zou je die van me kopen op een tegeltje?
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
De grote 5 van afvallen.
Vragen.
‘Moet ik witte of bruine rijst eten om af te vallen?’
‘Hoe vaak moet ik sporten om af te vallen?’
‘Mag ik pizza eten op dieet?’
Allemaal goede vragen.
Echter, als het op afvallen aankomt, slaan ze een paar belangrijke stappen over.
Om je meer overzicht te geven in wat belangrijk is als je wil afvallen, heb ik de 5 belangrijkste focuspunten voor je samengevat.
De grote 5.
De 5 belangrijkste focuspunten zijn:
1: Mindset
2: Energiebalans
3: Eiwitten
4: Groenten
5: Bewegen
Om er voor te zorgen dat deze blog geen monster van 100.000 woorden wordt, zal ik hier een beknopte samenvatting geven. Later zal elk focuspunt zijn eigen post krijgen.
Mindset.
Het succes van elk dieet ooit, is toe te schrijven aan één onderliggend principe.
Het hanteren van een calorie tekort.
Elk dieet ooit. Geen uitzonderingen.
Nu zou je kunnen denken dat het alleen maar om de cijfertjes draait. Als je puur naar je gewicht zou kijken klopt dit.
Als mens ben je natuurlijk meer dan je gewicht. Daarom wil je voordat je überhaupt met de cijfertjes bezig gaat zijn eens goed naar jezelf kijken. Kijken of dit het juiste moment is om bezig te zijn met je gewicht en je lichaam. Kijken of je, op dit moment, de juiste mindset hebt.
Het antwoord is vaker nee dan je zou denken.
Stel, je negeert de signalen. Stel, je gaat toch diëten ten koste van je mentale welzijn. Wat bereik je dan? Misschien behaal je een ‘droomlichaam’. Een lichaam uit marmer gehouwen met een gebroken binnenkant. Werken aan je lichaam ten koste van je mentale welzijn is het laatste dat je moet willen.
Zodra je merkt dat je zonder goede reden (religie, ethische redenen of allergie) voedsel gaat uitbannen, je zelfbeeld te afhankelijk wordt van je uiterlijk of je compulsief moet sporten van jezelf, moet je direct de stekker eruit trekken. Direct hulp zoeken. Niet bij een trainer in de sportschool. Bij een opgeleide professional die je kan doorverwijzen wanneer nodig.
Onderschat niet hoe hard je jezelf door de blubber kan halen als je het niet doet.
Energiebalans.
Als je mentaal op de juiste plaats bent, zou je in principe maar met één ding bezig hoeven zijn.
Je energiebalans.
Je gewicht is het gevolg van een simpele rekensom.
Calorieën gegeten - Calorieën verbrand = Energiebalans
Komt hier 0 uit dan blijf je op gewicht.
Komt hier een positief nummer uit, dan kom je aan.
Komt hier een negatief nummer uit, dan val je af.
Je vraag zou dus nooit moeten zijn: ‘Kan ik XYZ eten?’ Je vraag zou moeten zijn: ‘Gaat XYZ me binnen mijn caloriedoel houden?’ Als je de hele dag bier drinkt, pizza eet en op de bank zit, zul je toch afvallen. Zolang je maar een calorietekort hanteert.
Je kan dus alles eten wat je wil. Alles.
Eiwitten.
Je mindset en energiebalans bepalen voor zo'n 80% je dieetsucces. Dat houdt in, dat je in principe aan niks anders hoeft te denken.
Toch, je gaat het een stuk makkelijker maken voor jezelf als je ook aandacht besteedt aan de samenstelling van je calorieën.
Hierin is het eerste waar je op wil letten je eiwitinname.
Een goede eiwitinname is 1.2-1.8 gram eiwitten, per kilo lichaamsgewicht, per dag. Meer dan dit is geld verspilling en je zult er weinig voordeel uit halen.
Eiwitten zijn ontzettend verzadigend. Als je door de dag heen voldoende eiwitrijke maaltijden eet, maak je het veel makkelijker voor jezelf om snacks te laten staan.
Daarnaast hebben eiwitten enorm veel belangrijke functies in het lichaam. Degene die het meest van belang zijn tijdens het afvallen zijn die van spierbehoud en de aanmaak van hormonen en neurotransmitters(de stofjes die je helpen met goed voelen).
Groenten.
Net als eiwitten, zijn groenten zeer verzadigend. Daar komt ook nog eens bij dat ze amper calorieën bevatten. Naast vulling zonder al te veel calorieën, hebben groenten ook een enorme invloed op je energie niveau door de dag heen.
Bij energie denken veel mensen voornamelijk aan macronutriënten(koolhydraten, vetten en eiwitten). Echter, om de energie uit je voeding goed te kunnen gebruiken heb je ook voldoende micronutriënten(vitamines en mineralen) nodig.
Als je bijvoorbeeld alleen witte rijst(wat weinig micronutriënten bevat) zou eten op een dag, kan het zo zijn dat je een enorme calorie-inname hebt en je toch futloos en moe voelt.
Je bloeddruk, het vermogen om voedingsstoffen naar de juiste plaatsen te vervoeren en de aanmaak van hormonen. Al deze zaken worden beïnvloed door je inname van micronutriënten en hebben een zeer sterke invloed op je energie niveau.
Een goede richtlijn om je aan te houden is per week 5-10 verschillende groenten verdeeld over 2 maaltijden per dag. Als je bij de lunch 5 wortels eet bovenop je normale lunch, ben je er al.
Beweging.
Beweging als laatste?!
Ja.
Als je alle andere principes goed toepast en de hele dag zit, kun je alsnog afvallen. Als je alleen meer gaat bewegen zonder iets aan je dieet te veranderen, ga je het erg zwaar krijgen.
Beweging is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Om af te vallen is het een goede toevoeging, maar op zichzelf doet het weinig.
Voordat je nu naar de sportschool sprint, is het goed om te weten dat je waarschijnlijk meer gaat halen uit beweging in je dag inbouwen.
Zie hieronder een tabel waarin wetenschapper James Levine laat zien hoe je op een standaard kantoordag je verbranding kan verzesvoudigen.
Samengevat.
Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Prioriteer altijd je mentale welzijn. Hanteer een calorietekort zonder eten uit te bannen. Eet voldoende eiwitten en gevarieerd groenten. Bouw meer beweging in je dag in.
Klinkt simpel hè?
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!
Stilstaan om vooruit te gaan.
Limbo.
Praktisch iedereen kan afvallen. Waar het uiteindelijk om spant is het vermogen om het verloren gewicht er ook daadwerkelijk af te houden.
Zo’n 20% van de mensen die afvalt weet het gewicht er ook daadwerkelijk af te houden.
Het is jammer dat veel mensen op twee manieren opereren. Op dieet en ‘normaal leven’. Daartussen zit een soort mythisch limbo waarvan niemand weet wat er te vinden is.
Behalve ik.
Grapje.
De sleutel tot lange termijn succes.
Een goed opgezet dieetplan kijkt verder dan de fase waarin je gewicht verliest. Dit houdt in dat het dieet niet ophoudt als je op je doelgewicht bent.
In feite begint het dan pas.
Leren leven op onderhoud¹. Niet aankomen en niet afvallen. Makkelijker gezegd dan gedaan.
¹Onderhoud is het punt waar je dagelijkse verbranding gelijk is aan de hoeveelheid die je eet. Je komt dan niet aan en valt ook niet af.
Veranderen.
Niet afvallen en niet aankomen. Eten met aandacht. Genieten én jezelf beheersen.
In feite ga je hiermee rechtlijnig in tegen de moderne leefstijl. Snel, makkelijk en gedachteloos laat je achter je. Voorbereid, doordacht en met aandacht neemt de plek in.
In onze cultuur van afleiding en overvloed kan dit een van de moeilijkste dingen zijn die je ooit zal proberen.
Goede gewoontes zijn een van de weinige dingen die je niet kan kopen. Het komt 100% op jezelf aan en dat is moeilijk.
Dat het op jezelf aankomt wil niet zeggen dat je jezelf zou moeten afbranden als je een keer slipt. Het is een lang en moeilijk groeiproces. Het kost tijd en er is veel ruimte voor vallen en opstaan.
Een goed begin is het halve werk.
In mijn persoonlijke aanpak zet ik mensen al in een onderhoudsperiode vóórdat ze gaan afvallen.
Waarom?
Veel mensen denken: ‘Even snel die kilo's eraf en dan kan ik weer genieten.’
Nee.
Als er een kloof van 1000 kilometer zit tussen je normale leefstijl en je dieet ben je gedoemd te falen.
Mooi als je kan afvallen. Jammer als je daarna binnen enkele weken weer snel aankomt.
Ga eerst maar eens werken aan je normale leefstijl.
Begin klein. Maak een paar keer per week een extra wandeling. Pas je boodschappenlijstje aan. Eet eens extra groenten bij de lunch. Ga (vaker) sporten.
Kleine stapjes.
Samen zullen ze je naar een punt brengen waar je in één stap nooit had kunnen komen.
In het midden blijven.
Dit alles heeft niet als doel om iets aan je lichaam te veranderen.
Het heeft als doel om je een stabiel middelpunt te geven. Een middelpunt waar je uiteindelijk zonder al te veel moeite kan blijven en altijd op kan terugvallen.
Het koolhydraatarme sprookje.
Dag kinders, voor het slapen een mooi verhaal over bruine rijst, hormoongevoeligheid en de kwade koolhydraat geest.
De verloren predikant.
Voor de meeste van ons is de tijd van magie, elfjes en sprookjes ver achter ons. Gek genoeg is voeding een van die dingen waarin sommige mensen toch graag het geloof in magie vasthouden.
Dit kan zelfs zo ver gaan dat geleerden die voor ongeveer elk levensjaar een PhD hebben zich er compleet in verliezen.
Zo is er bijvoorbeeld het verhaal van Gary Taubes. Een koolhydraatarm predikende journalist die samen met een onderzoeker een studie van 40 miljoen dollar opzette om te bewijzen dat de totale calorieën die je eet er niet toe doen zolang je koolhydraat inname maar laag genoeg is.
Hij haalde zijn eigen stelling onderuit en toch, ruim 9 jaar later blijft hij voet bij stuk houden.
Researchers bias iemand?
Don’t shoot the messenger.
Een van de meest hardnekkige sprookjes van deze tijd is die van koolhydraatarm eten. Koolhydraten zouden dikmakers zijn. Meer dan vetten en eiwitten.
Onzin.
Mocht je dit nog niet weten dan mijn excuses voor het brengen van dit pijnlijke nieuws. Er zijn geen magische trucjes. Geen speciale diëten die ver boven al het andere uitsteken. Er is gewoon eten en je aan een caloriebehoefte houden.
Je stress hormonen doen er niet toe. Bloedsuiker gevoeligheid doet er niet toe. Je schildklier kan er toe doen. In dat geval ga je naar de dokter, krijg je medicatie en doet je schildklier er ook niet meer toe.
Calorieën zijn calorieën. Onafhankelijk waar ze vandaan komen.¹
Het is niets meer dan een simpele rekensom.
Energie in + energie uit = caloriebalans. Als hier een positief nummer uitkomt kom je aan, negatief en je valt af.
¹Uiteraard ligt het voor je algehele gezondheid iets genuanceerder dan dit.
Free your mind.
Hoewel er niets mis is met koolhydraatarm eten, is er wel iets mis met de gedachte die eraan ten gronde kan liggen. Het is een misvatting om voedsel te labelen als ‘dikmakend’ of niet.
Daarnaast kan het demoniseren van een gehele voedselgroep makkelijk tekorten in de hand werken, verstoord eetgedrag stimuleren en in mensen die er gevoelig voor zijn, binges triggeren.
Doe jezelf een plezier, laat alle labels die je hebt rondom voeding los.
Eet je groenten, eet je eiwitten, beweeg voldoende. Drink je biertje, je wijntje en eet je nacho's en donuts.
Slecht eten bestaat niet. Alles kan en alles mag. Je hebt natuurlijk mijn blog over clean eating al gelezen en snapt dat dit niet inhoudt dat je voor elke maaltijd frituur moet eten.
Wil je afvallen? Eet minder dan je verbrand.
Wil je aankomen? Eet meer dan je verbrand.
Zo simpel is het.
Ga sporten tijdens het afvallen.
TLDR(Too long, didn’t read) van deze blog: Je kan meer eten als je sport, je maakt feelgood hormonen aan en je gezondheid gaat als een raket vooruit.
Huh?
Oké, wacht, ging de vorige blog niet over hoe sporten om af te vallen tijdverspilling is?!
Ja.
Het verschil zit hem in sporten om af te vallen of sporten tijdens het afvallen.
Sporten als enige middel gaat je waarschijnlijk niet veel brengen. Sporten als onderdeel van een veelzijdig plan gaat je enorm veel brengen.
Waarom?
Dit heeft verschillende redenen. Op zichzelf stellen de calorieën die je verbrandt in een sportsessie niet zo veel voor. In een groter geheel kan het een goede toevoeging zijn. Hoe meer activiteit je weet in te bouwen, hoe meer je kan eten terwijl je afvalt.
900 Kcal per week? Dat is toch al snel twee stukken taart die je extra kan eten. Als sporten je enige middel is zit je daarmee weer op 0 en val je niet af. Als je naast je sport ook voldoende andere activiteit weet in te bouwen, kun je de ‘vrijgespeelde’ calorieën in je budget gebruiken voor lekkere snacks of een biertje.
De voordelen van sporten.
Voor ik je een obsessie over calorieën aanpraat, gaan we eens naar de andere facetten van gewichtsverlies kijken.
Voor veel van ons is eten een bron van comfort en plezier. Hoewel het dit op dieet ook prima kan bieden, zal het altijd minder zijn dan je graag wil. Om je eten wat meer los te laten werkt het goed om andere bronnen van plezier en comfort te zoeken.
Sport en beweging is hiervoor de beste keuze die je kan maken.
Bewegen heeft, wanneer je het op de juiste intensiteit doet, een onderdrukkend effect op je honger.
Misschien moet je dat nog een keer lezen.
Beweging heeft een onderdrukkend effect op je honger.
Minder honger hebben terwijl je afvalt? Dat moet toch wel de heilige graal van diëten zijn.
Daarnaast heeft het een zeer gunstig effect op veel verschillende hormonen.
Met name langere periodes van diëten kunnen een aantal negatieve effecten teweeg kunnen brengen in je lichaam. Veel van deze negatieve effecten hebben een hormonale oorsprong en kunnen gelimiteerd worden met beweging.
Naast de kortetermijneffecten zijn er tal van gezondheidseffecten die sporten aantrekkelijk maken. Meer vetvrije massa, een gezonder hart en vaatsysteem en een betere conditie. Allemaal dingen die je langetermijngezondheid enorm kunnen verbeteren.
Hoeveel en wat?
Je hoeft zeker geen everyday #fitfam (zijn hashtags nog een ding?) leefstijl aan te nemen om de voordelen van sport te ervaren. Als je wekelijks minstens 2 tot 3 uur activiteit op een middelmatige tot hoge intensiteit weet in te bouwen, zit je goed. Als je een keer een week geen zin hebt? Boeien, dan sla je het lekker over.
Probeer je niet blind te staren op de sportschool. Fitness is nu eenmaal niet voor iedereen. Probeer verschillende dingen en kijk wat je leuk vindt. Squashen, paardrijden, yoga, dansen, kogelslingeren, vechtsport, nordic walking(!?) uiteindelijk draagt het allemaal bij aan je gezondheid. Hoe meer plezier je in je activiteit kan vinden, hoe makkelijker je het vol kan houden.
Sporten om af te vallen is tijdverspilling.
Sporten helpt niet noemenswaardig met afvallen.
Niet?
Voor iemand die in een sportschool werkt is dit misschien een vreemde uitspraak. Toch is het waar. De enige uitzondering is wanneer je regelmatig inspanningen van 30 minuten of meer doet waarbij je continu in beweging bent. Denk hierbij aan rennen, fietsen, roeien en andere duurtrainingen.
Voor ik je er meer over uit ga leggen wil ik over één ding duidelijk zijn. Het is absoluut niet de bedoeling om een barrière voor je te creëren om meer te gaan sporten en bewegen. Ga naar de sportschool, doe yoga en ga lekker dansen. Weet alleen wel tijdens deze activiteiten dat ze je niet noemenswaardig gaan helpen met afvallen.
Waarom niet?
Om te snappen waarom dit zo is beginnen we met de cijfers.
Om 1 kg lichter te worden heb je een calorietekort van +-8000Kcal nodig. Tijdens een gemiddelde sport sessie verbrand je zo'n 200-300 calorieën. Ja, ook jullie, bootcampers.
Je verbranding is zo laag omdat je niet constant aan het werk bent. Je verbranding wordt bepaald door de tijd dat je spieren onder spanning staan. 90 minuten ‘trainen’ is waarschijnlijk minder dan 30 minuten daadwerkelijk spanning op je spieren.
Dit houdt in dat, als je 3× per week sport, en je geluk hebt met een hoge verbranding, je ongeveer 9 weken zou moeten sporten om 1 kg kwijt te raken.
Ik weet niet hoe het met jou zit maar ik heb geen zin om 45 weken te strijden voor een schamele 5 kg gewichtsverlies.
Je verbranding verhogen.
Nu denk je natuurlijk meteen, dit is makkelijk opgelost. Gewoon lekker 3× zo hard trainen en 3× zo snel afvallen.
Helaas werkt dit niet. Dit heeft met verschillende zaken te maken.
Ten eerste, de intensiteit van je training zegt niet zoveel over je verbranding. Als je nu een extreem zware interval training doet waarna je de hele dag niet meer kan lopen, heb je effectief je verbranding met misschien 50-100 Kcal verhoogt.
Daarnaast heeft zwaar trainen twee andere nadelen.
Het zit zo, je lichaam reguleert automatisch, buiten je wil om, hoeveel energie er aan verschillende processen besteed mag worden. Als je enorm hard gaat trainen, kan je lichaam na de sessie energie gaan besparen door bijvoorbeeld spontane beweging te remmen (alle beweging op een dag waar je niet over nadenkt).
Dit kan zo ver gaan dat je door een zware training netto minder verbrand op een dag vergeleken met wanneer je de training niet had gedaan.
Daarnaast heeft heel zwaar trainen nog een nadeel. Als je jezelf ver over je grens heen pusht, kun je de uren na de training enorme eetlust krijgen. Een eetlust die je eten de daadwerkelijke verbranding ver laat overschrijden.
Dus dan maar helemaal niet sporten?
Zeer zeker wel! Je moet het alleen niet zien als iets wat enorm veel energie verbruikt.
Wat je wel moet doen om af te vallen? Die blog houd je nog van me tegoed :)
Waarom is clean eating onzin?
Clean eating?
Sinds fitness en krachttraining een enorme groei doormaakte aan het begin van de jaren 80 zijn er zo ongeveer wekelijks nieuwe dieetmethoden bedacht. De meeste hiervan hebben kort geleefd en zijn in vergetelheid geraakt. Één dieetmethode heeft de test des tijds doorstaan en wordt nog steeds door veel mensen aangehangen.
Clean eating.
Clean eating: Het idee dat ‘clean’ voeding beter zou zijn voor je gezondheid en lichaamscompositie. Recht tegenover ‘clean’ voeding staat ‘dirty’ voeding. ‘Dirty’ voeding zou zeer slecht voor de gezondheid en lichaamscompositie zijn.
Enkele voorbeelden van ‘clean’ voeding zijn:
Groenten
Magere eiwitbronnen
Complexe koolhydraten zoals bruine rijst, haver en volkorenpasta
Enkele voorbeelden van ‘dirty’ voeding zijn:
Snacks zoals chips, snickers, oreo etc.
Voeding met veel vetten
Simpele koolhydraten zoals witbrood, witte pasta en suiker
Voordat ik verder ga kan ik meteen duidelijk zijn. Het idee van clean eating is totale onzin en je kan het direct uit het raam gooien.
Waarom?
Omdat gezondheid een lange termijn, cumulatief effect is dat wordt beïnvloed door een zeer complex web van factoren.
‘Gezondheid’
Voedingsmiddelen in isolatie bekijken en dan classificeren als zijnde ‘gezond’ of ‘ongezond’ is een te simplistische kijk op voeding en gezondheid. Naast het effect dat voeding direct op je lichaam heeft wil je ook kijken naar het effect dat het bijvoorbeeld op je mentale staat van zijn heeft. Heel leuk als je met een strikt dieet je droomlichaam behaalt. Minder leuk als je daarvoor niet meer naar een verjaardag wil omdat je daar taart en chips gaat eten en je dat niet mag van jezelf.
Uiteraard, we weten allemaal dat je geen optimale gezondheid gaat bereiken als je dieet alleen uit pizza, bier en chocolademelk bestaat. Toch, het zal je verbazen hoeveel voedingsstoffen je uit deze voedingsmiddelen kan halen.
Wanneer je een vispizza eet, anderhalve liter bier en anderhalve liter chocolademelk drinkt, behaal je al 80% van je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen.
Hiermee is het absoluut niet mijn intentie je een full yolo leefstijl aan te praten waarin je lunch op dinsdag er hetzelfde uitziet als je dronken snackbar bestelling op zaterdagnacht. Het is mijn intentie je te laten zien dat praktisch alle voeding kan bijdragen aan de benodigde voedingsstoffen van je lichaam.
Het probleem met clean eating is niet zo zeer de positieve kijk op ‘clean’ voeding. Het is de negatieve kijk op ‘dirty’ voeding. Het is het zwart-wit denken dat ten gronde ligt aan het idee.
Zodra je bepaalde voedingsmiddelen of voedingsgroepen gaat uitbannen zonder goede reden zoals bijvoorbeeld een allergie, religieuze redenen of ethische voorkeur, ben je je relatie met eten aan het verstoren.
De juiste keuzes maken.
In plaats van goed, slecht, clean of dirty, kun je beter naar eten kijken als voedzaam of minder voedzaam. Het woord voedzaam bevat geen waardeoordeel en is redelijk neutraal. In ons achterhoofd weten we allemaal prima wat voedzaam eten is. Als ik je nu een tafel presenteer met dertig verschillende soorten eten erop, kun je waarschijnlijk 90% accuraat aan me vertellen welk eten voedzaam of minder voedzaam is.
Zolang je in grote lijnen voedzame voedingskeuzes maakt, kun je daarbuiten alles eten wat je wil zonder enig nadelig effect. In de basis wil je je jezelf onvoorwaardelijke toestemming geven om te eten wat je wil.
Onvoorwaardelijke toestemming om alles te eten wat je wil.
Dit houdt niet in dat je zonder gevolgen patat voor elke maaltijd kan eten. Het houdt wel in, dat je jezelf de ruimte mag geven te lunchen met een dikke brownie en een Starbucks koffie-zuivel raket als je daar zin in hebt.
Totale vrijheid in eten. Klinkt geweldig hè?
Je bent wat je eet? Of toch niet?
Je bent wat je eet? Nee!
Gezondheid.
''Je bent wat je eet''. Technisch gezien klopt deze stelling. Het eten dat je maag in gaat wordt afgebroken tot kleinere stukjes en door het lichaam weer terug in elkaar gezet op plaatsen waar het nodig is.
Als voedingsdeskundige is een van de eerste dingen die je leert meteen het allerbelangrijkste in je werk. Communicatie doet ertoe. Het laatste wat je wil is dat jouw communicatie een eetstoornis bij je client aanwakkert. Een stelling als: ''je bent wat je eet'' is in deze zin een zeer gevaarlijke stelling om te maken. Onder de oppervlakte bevat deze stelling een boodschap die, wanneer deze wordt geïnternaliseerd, voor nogal wat problemen kan zorgen.
Zoals boven benoemd, klopt de stelling deels. Echter, het zou kortzichtig zijn om naar een complex organisme als de mens te kijken als het logische gevolg van slechts één factor. Onze gezondheid en identiteit wordt gevormd door een groot web aan factoren die elkaar allemaal beïnvloeden.
Het is helaas zo, dat veel mensen bij het woord gezondheid aan drie dingen denken. Lichaamsgewicht, sporten en eten. Allemaal hebben ze te maken met het fysieke.
Combineer de overtuiging dat gezondheid puur fysiek is met moralistische ideeën rondom eten en je hebt het perfecte pakket voor een verstoorde relatie met eten.
Mijn ervaring.
Dit onderwerp ligt aan mijn hart omdat ik er zelf midden in heb gezeten. Ik heb een lange tijd in de knoop gezeten met voeding en mijn gedachtepatronen daar rondom. Voor ik begon met een ''gezonde leefstijl'' was ik de klassieke weekend-warrior. Aanwezig bij elk feestje, ik bleef altijd als laatste over en een nacht overslaan zat bijna ieder weekend in mijn vaste pakket. Uiteraard is dit een leefstijl waar je niet heel gelukkig van wordt. Veel feesten, weinig eten en weinig slapen maakte dat ik uiteindelijk brak. Ik was het zat. Tijd voor verandering.
Net als vele anderen begon mijn reis naar ''gezondheid'' met een simpele zoekterm op google: ''wat is gezonde voeding?''. Helaas was ik er op dat moment niet van bewust dat dit het begin was van een worsteling met eten die ruim 7 jaar zou duren. De meeste bronnen waren het over één ding eens: ''Eten is alles!''. Hoeveel je ook sport, hoe graag je ook een betere mentale staat wil, als je niet op de juiste manier eet kun je net zo goed direct stoppen.
Toevallig was ik net begonnen met sporten. Mooi dat ik direct de sleutel tot succes had gevonden! Dacht ik dan tenminste...
Nu kan ik zien dat ik slachtoffer was geworden van een grote misvatting die ik zelf had gecreëerd. Deze misvatting is goed te beschrijven met de Latijnse uitdrukking :''Post hoc ergo propter hoc'', vrij te vertalen als ''hierna, dus hierdoor''. Het klopte, ik was gaan sporten en beter gaan eten en ik voelde me stukken beter. Waar ik op dat moment niet bewust mee bezig was, was dat ik tegelijkertijd ook beter sliep, geen alcohol meer dronk, een betere relatie met mijn vrienden en familie onderhield en meer energie in mijn intellectuele ontwikkeling investeerde.
Door de bubbel die ik voor mezelf had gecreëerd werd mijn visie op gezondheid en geluk sterk gekleurd door het vooroordeel dat voeding en sport de enige dingen waren die er toe deden.
Ik had een tunnelvisie ontwikkeld. Deze tunnelvisie zou me voor 7 jaar plagen en tegenhouden in mijn ontwikkeling. ''Gezond leven'' en sporten kost tijd en energie. In de mate waarin ik het deed, teveel energie. Het is niet dat ik me in die 7 jaar niet heb ontwikkeld, het is dat ik veel verder had kunnen zijn.
Kennis is (on)macht.
Wat mij uiteindelijk heeft bevrijd zijn de juiste bronnen die mijn limiterende overtuigingen omver schopte. Koolhydraten zijn niet de duivel, je hoeft geen 15 uur per week te sporten om er voordelen van te ervaren, 1 pizza gooit niet al je resultaten uit het raam en af en toe een biertje drinken heeft geen noemenswaardig effect op je conditie.
Hoewel het erg fijn is dat ik uiteindelijk een uitweg heb gevonden, was het natuurlijk leuker geweest als ik in eerste instantie niet in de problemen was gekomen. Voorkomen is beter dan genezen weet je wel...
Met Otusana is mijn doel om je de juiste informatie te verschaffen en je zo te helpen voeding de juiste plaats in je leven te laten innemen.