Nummer 3 van de grote 5: Eiwitten.

Als je de blog over mindset nog niet hebt gelezen doe dat dan eerst. Mindset en energiebalans.

Just get your protein bro!

Eiwitten zijn enorm belangrijk voor je gezondheid, meer daarover in een aparte blog. Voor nu zal ik het vooral hebben over het belang van eiwitten tijdens het afvallen.

Helaas denken veel mensen bij het woord eiwit direct aan een opgepompte sportschoolprediker. 

Dit is vooral jammer omdat, voor de meeste mensen, het succes van een dieet valt of staat met de juiste eiwitinname. Je hoeft niet fulltime in het ijzer te hangen om baat te hebben bij een hogere eiwitinname.

Denk hierbij niet aan kilo's kwark bij iedere maaltijd. Denk wel aan eiwit als het hoofdbestanddeel van de meeste maaltijden die je eet.

De samenstelling van je maaltijd.

Het eten van voldoende eiwitten heeft als voornaamste voordeel dat je meer verzadigd raakt. Dit zorgt er voor dat je minder honger ervaart en beter om kan gaan met honger.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar speciale recepten om meer eiwitten te eten. Kijk naar wat je al eet en gebruik iets minder vetten en koolhydraten en wissel ze om met eiwitten.

Als voorbeeld nemen we een van mijn favoriete maaltijden. Groene curry met rijst, vis/kip/tofu, brocolli en peultjes (ik krijg gelijk trek…). 

Vaak zijn de hoofdcaloriebronnen hierin rijst en room. Als je van beide minder doet of opties met minder calorieën kiest en van de eiwitrijke bestanddelen iets meer toevoegt, heb je een heerlijke maaltijd die je waarschijnlijk langer en beter vult.

Energiebalans. (alweer…)

Een veel voorkomende misvatting is dat je simpelweg meer eiwitten toe kan voegen zonder verder iets anders te veranderen aan je voedingspatroon.

Hiermee wordt echter één ding over het hoofd gezien.

Je energiebalans.

Eiwitten bevatten calorieën. Als je lukraak meer eiwitten toevoegt zonder aandacht voor je energiebalans, zul je niet afvallen.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Over wat goede eiwitbronnen zijn bestaan ook veel misvattingen.

Zo wordt bijvoorbeeld gesteld dat pindakaas een goede eiwitbron zou zijn. Als je uitgaat van een eiwitbehoefte van gemiddeld 30 gram per maaltijd, zou je 807 calorieën aan pindakaas moeten eten om dit te halen. Als je dezelfde eiwitten uit magere kwark haalt, zit je op slechts 175 calorieën.

Om te beslissen of iets een goede eiwitbron is, wil je kijken naar de totale hoeveelheid calorieën die je zou moeten eten voor een portie van +-25-30 gram.

Ligt dit getal onder de 300? Perfect, de meeste van je eiwitten kunnen uit dit soort voeding komen.

Ligt dit getal ver boven de 400? Dan is dit, tijdens het afvallen, niet zo’n slimme keuze als het op eiwitten aankomt.

Uiteindelijk wil je proberen zoveel mogelijk voedsel te eten terwijl je binnen je caloriedoel blijft. Als je ¾ van je calorieën moet besteden aan je eiwitbehoefte, blijft er weinig ruimte over voor ander eten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Een goed beginpunt is 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je merkt dat het op dit niveau nog lastig is om je honger te controleren, kun je het opvoeren naar 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Meer dan 1.8 gram biedt niet meer voordelen. Na dat punt kun je beter calorieën uit vetten en koolhydraten halen.

Vooral de combinatie van de juiste hoeveelheid groenten een adequate eiwitinname gaan je veel brengen. Meer daarover in de volgende blog!

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!